Slaap is broodnodig voor onze fysieke en mentale gezondheid, maar voor velen van ons is het een uitdaging. We krijgen op een dag zoveel prikkels binnen dat we ‘s avonds in bed vaak nog volop bezig zijn met het verwerken daarvan. Als stress hoog oploopt kunnen we vaak niet direct de slaap vatten en liggen we te malen en draaien in bed. Gelukkig zijn er ontspanningsoefeningen en geleide meditaties die kunnen helpen. In deze blogpost duiken we in de wereld van ontspanningsoefeningen voor slapen.
Highlights
Stress en spanning ervaren als je wilt gaan slapen.
- Hoe kan je dit gevoel verminderen?
- Hoe kan slaap meditatie bijdragen aan een betere nachtrust.
Inhoud
Waarom zijn ontspanningsoefeningen belangrijk voor het slapen?
Ontspanningsoefeningen hebben meerdere voordelen. Ze helpen je om stress te verminderen, verminderen angstgevoelens, verbeteren jouw slaapkwaliteit, en kunnen zelfs de bloeddruk verlagen. Ze helpen je te ontspannen en in te slapen, waardoor je lichaam en geest de rust krijgen die ze nodig hebben.
Populaire ontspanningsoefeningen voor het slapen
Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen die je kunt proberen. Deze kunnen variëren van geleide meditaties en ochtend meditaties tot ademhalingsoefeningen en yoga.
Hier een aantal voorbeelden van de meest populaire oefeningen om te doen voor een goede nachtrust:
Bodyscan om in slaap te komen
Om maar meteen te beginnen met de meest populaire manier om in slaap te vallen: de bodyscan. Dit is een oefening waarbij je met de aandacht door je lichaam heen reist en een voor een aandacht schenkt aan al je lichaamsdelen, van top tot teen. Dit is ontzettend rustgevend voor de meeste mensen. Ik hoor als mindfulnesstrainer dan ook regelmatig dat mensen in slaap vallen bij de bodyscanmeditatie. Als mindfulnessoefening is dat niet de bedoeling, want dan willen we een zekere heldere alertheid erbij houden. Maar je kunt de bodyscan natuurlijk ook bewust inzetten om in slaap te komen.
Je kunt de bodyscan zelfstandig doen, maar je kunt ook een audio gebruiken die je er doorheen begeleidt. Zoals deze geleide bodyscan van 15 minuten met een rustgevend achtergrondmuziekje op Spotify. Duizenden mensen zijn al in slaap gevallen met deze geleide meditatie 🙂
Progressieve spierontspanning (PMR) om te ontspannen voor het slapen
Bij deze oefening span je spiergroepen in je lichaam kort aan en laat je ze dan los om spanning te verminderen. Begin bijvoorbeeld met je tenen en werk geleidelijk omhoog naar je hoofd. In de Mindful Minuut app vind je een begeleide versie van deze oefening.
Focus op de ademhaling om relaxed in te slapen
Als ikzelf niet kan slapen ga ik op mijn rug liggen met één hand op m’n buik en één op m’n borst. Ik richt mijn aandacht op de ademhaling, en telkens als ik afdwaal in piekergedachten breng ik de aandacht weer terug naar mijn ademhaling en de beweging daarvan in mijn borst en buik.
Wat extra kan helpen is om vooral te focussen op lang en diep uitademen. Door de uitademing te verlengen activeer je het parasympathische zenuwstelsel dat helpt bij herstel en ontspanning. Adem rustig en diep en maak vervolgens de uitademing steeds een stukje langer. Je kunt bijvoorbeeld de 4-7-8-methode gebruiken, waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem inhoudt en 8 seconden uitademt. Lees hier meer over ademhalingsoefeningen.
Meditaties voor het slapengaan
Meditatie kan helpen om je geest te kalmeren. Je kunt geleide meditaties gebruiken of gewoon in stilte je concentreren op je ademhaling. Een geleide meditatie kan helpen omdat je dan niet meer zelf hoeft na te denken over de meditatietechniek. Je wordt er vanzelf doorheen gepraat door een rustgevende stem en misschien wel met een fijn muziekje erbij.
In de Mindful Minuut app vind je tientallen meditaties die specifiek gericht zijn op ontspannen en loslaten.
Een meditatie voor elk moment.
Start jouw gratis trial en ontdek onze meditaties
Yoga in bed
Zachte yogahoudingen en stretches kunnen je helpen om spanning in je lichaam los te laten en je geest te kalmeren. Als ik, nadat ik een tijdje heb gefocust op mijn ademhaling, nog steeds niet kan slapen, doe ik vaak liggend in bed een aantal yin yoga stretches. Heb je ervaring met (yin) yoga? Zoek je favo stretch op zittend of liggend en houd deze houding extra lang aan. Bij mij zorgen diepe stretches altijd voor veel ontspanning. Dit heeft mij al heel veel keer nét dat zetje gegeven om in slaap te komen.
Zoek je een geleide oefening? Zelf ben ik fan van Yoga with Kassandra op Youtube, maar ook Yoga with Adrienne is een populaire. Zie hier bijvoorbeeld een yoga voor het slapen video van 20 minuten van haar (in het Engels).
Visualisatie
Beeld je een rustgevende en positieve scène in, zoals een strand bij zonsondergang. Probeer je alle details voor te stellen en te voelen alsof je er echt bent.
Aromatherapie voor een steuntje in de rug bij het inslapen
Geurkaarsen of essentiële oliën zoals lavendel kunnen een rustgevende sfeer creëren in je slaapkamer en je helpen ontspannen.
Luisteren naar rustgevende muziek
Kies kalmerende muziek of geluiden, zoals natuurgeluiden, witte ruis of binaural beats om je gedachten af te leiden van stress en zorgen.
Een warm bad of douche
Intense, drukke dag gehad? Neem ‘s avonds een warm bad of een warme douche om de dag als het ware van je af te spoelen. Een warm bad kan je spieren ontspannen en je lichaamstemperatuur verlagen, wat kan helpen om in slaap te vallen.
Journaling
Als ik na een uur nog niet kan slapen, ga ik meestal naar beneden, zet een kop thee en pak mijn journal/dagboek erbij. Ik schrijf dan ongestructureerd alle gedachten en zorgen op om mijn hoofd leeg te maken.
Het is belangrijk om te onthouden dat wat voor de ene persoon werkt, niet per se voor de andere werkt. Je kunt experimenteren met verschillende ontspanningsoefeningen en ontdekken welke het beste voor jou werken. Het is ook handig om een consistent slaapritueel te ontwikkelen, zodat je lichaam en geest weten wanneer het tijd is om te ontspannen en te gaan slapen. Als slaapproblemen aanhouden, is het raadzaam om een arts of slaapspecialist te raadplegen voor verdere begeleiding.
Hoe voeg je ontspanningsoefeningen toe aan jouw Slaaproutine?
Beginnen met nieuwe oefeningen kan ontmoedigend zijn. Maar maak je geen zorgen, er is geen ‘goede’ of ‘foute’ manier om ontspanningsoefeningen te doen. Het gaat erom dat je je comfortabel en ontspannen voelt. Neem je tijd en luister naar je lichaam.
7 krachtige tips om je emotionele veerkracht te versterken
Emotionele veerkracht helpt je omgaan met stress, tegenslagen en veranderingen zonder eraan onderdoor te gaan. Het betekent niet dat je nooit geraakt wordt door moeilijke situaties, maar wel dat je
Sessie 8 is de rest van je leven
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de 8e bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Week 7: Mindfulness in je leven integreren
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de zevende bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Stop met vechten tegen pijn en ontdek hoe mindfulness je leert in het moment te leven.
Lilian, 64 jaar, woont alleen en heeft jarenlang voor de klas gestaan. Ze houdt zich bezig met creatieve activiteiten zoals het maken van tassen en sieraden en haken, en ze
Hoe kleine mindfulness-oefeningen, grote pijnverlichting brengen.
Suzan, 41 jaar woont samen met haar man en twee kinderen, werkt als financieel administratief medewerker en daarnaast volgt ze uit persoonlijke interesse een opleiding tot masseuse. Ze heeft nu
Waarom Lucienne mindfulness eerder had willen ontdekken.
Lucienne, gepensioneerd en voormalig eigenares van een kapsalon, heeft een lang gevecht gehad met haar gezondheid. Met een geschiedenis van hartproblemen, meerdere TIA’s (beroertes), en ernstige fysieke pijn, heeft ze
