Geschreven door: Marjolein van der Aar (mindfulness- en meditatie-expert) op 25 juli 2023
Druk, druk, druk! Zo zou je jouw leven in één woord kunnen omschrijven, toch? Wij begrijpen het maar al te goed dat je een volle agenda hebt en dat je leven soms als een achtbaan aanvoelt.
Maar wat als we je vertellen dat er een manier is om even uit die achtbaan te stappen en een momentje van innerlijke rust te vinden? Jawel, je raadt het al – meditatie!
Als je nieuwsgierig bent naar meditatie, ben je niet alleen. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen. Het is een toegankelijke manier om even te ontsnappen aan de chaos van het dagelijkse leven en wat quality time met jezelf door te brengen.
Op deze pagina zullen we de wetenschap achter meditatie verkennen, de positieve effecten ervan op de geest en het lichaam bespreken en een aantal bekende misvattingen ophelderen.
Daarna helpen we je direct de eerste stappen te zetten. Geen zweverig gedoe, maar gewoon praktische tips en tricks om met gemak te beginnen met meditatie. Of je nu wilt ontstressen, je concentratie wilt boosten of meer in contact wil komen met jezelf – meditatie heeft voor iedereen wel iets in petto.
We snappen het, je bent druk en hebt weinig tijd over. Daarom laten we je zien hoe je meditatie naadloos in je drukke schema kunt passen. En nee, je hoeft niet urenlang op een matje te zitten om resultaten te behalen. Een paar minuutjes per dag kunnen al een wereld van verschil maken.
Klaar om die innerlijke rust te vinden en jezelf een relaxter leven te gunnen? Laten we samen op deze avontuurlijke meditatiereis gaan! Je zult versteld staan van de voordelen die meditatie voor je kan hebben, zonder dat je daarvoor je drukke lifestyle hoeft op te geven. Dus leun achterover, adem diep in, en laten we beginnen!
Je hebt vast al vaker gehoord over de voordelen van meditatie. Wat kan het jou concreet opleveren? Dit zijn acht grote voordelen van meditatie.
Door te mediteren sta je een moment stil bij je gevoel en leer je je emoties kennen. Je hoeft geen pessimist te zijn om te zien dat er elke dag wel wat ongemak bij het leven hoort, groot of klein. Meditatie helpt me om in moeilijke situaties kalm te blijven, in te zien dat dit ook weer voorbij gaat en bewust te handelen.
Door ruimte en begrip te bieden aan je gevoelens, wordt het risico op overspannenheid of opgekropte emoties kleiner. Je checkt namelijk regelmatig wat je nodig hebt en bent er op tijd bij als er iets dwars zit om de juiste maatregelen te nemen.
Als je ’s ochtends direct achter je laptop springt, ga je vaak als een kip zonder kop aan het werk. Meditatie helpt om overzicht te creëren, je gedachten te ordenen en prioriteiten te stellen. Je beseft beter wat belangrijk voor je is en wat er echt moet gebeuren.
Alles moet gaan zoals jij dat wil, en het liefst een beetje snel, anders word je boos, gefrustreerd of verdrietig… herkenbaar? 😅
Meditatie helpt om milder naar jezelf en anderen te kijken en meer geduld te hebben.
Afdwalen en terugkeren. Afdwalen en terugkeren. Dat doe je tijdens het mediteren, telkens opnieuw. Deze skill komt goed van pas om je beter te concentreren, zowel op je werk als op alles daarbuiten, zoals gesprekken met vrienden.
Meditatie helpt je beter in slaap te vallen door je geest tot rust te brengen en stress te verminderen, waardoor je gemakkelijker ontspant en kalmeert voor het slapengaan.
We piekeren ons suf. 60.000 gedachten schieten op één dag door ons hoofd. Vaak denken we in cirkeltjes en gaan we ons steeds slechter voelen als we maar door blijven denken over een bepaald thema.
Door te mediteren leer je vanuit een kalme plek je gedachten observeren. Je leert gedachten zien als voorbijgaand. Je hoeft er helemaal niet zoveel aandacht aan te besteden. Je leert makkelijker loslaten.
Vanbinnen is een plek waar het altijd kalm en stil is. Een onbewogen kern. Deze kalmte wordt meestal overschreeuwt door allerlei lagen van gedachten en gevoelens.
Ook op momenten dat er veel gaande is, kunnen we weer contact maken met deze innerlijke rust, het oog van de storm.
Elke minuut die je mediteert helpt je om je bewustzijn verder te ontwikkelen. Je kunt contact maken met een diepere wijsheid en de verbondenheid met alles om je heen.
Moeten. We zouden eens ‘moeten’ turven hoe vaak we dagelijks het woord ‘moeten’ gebruiken. We moeten carrière maken, dat festivalletje meepakken, aan onze summer body werken, op de koffie bij
Heb jij al de gewoonte om dagelijks te mediteren? Mediteren heeft veel positieve effecten zowel op onze fysieke als mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat regelmatig mediteren onze hersenstructuur verandert,
Meditatie is een beoefening om aandacht en bewustzijn te trainen en een heldere, emotioneel rustige en stabiele toestand te bereiken. De meeste mensen mediteren om stress te verminderen en te ontspannen.
Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend in verschillende culturen en spirituele tradities. Het is tegenwoordig ook daarbuiten populair vanwege de vele voordelen voor lichaam en geest.
Er zijn ontzettend veel verschillende meditatietechnieken. De keuze voor een specifiek type meditatie hangt af van persoonlijke voorkeur en doelstellingen. Elke vorm kan bijdragen aan innerlijke rust, stressvermindering en algemeen welzijn. Het is de moeite waard om verschillende stijlen uit te proberen en te zien welke het beste bij jou past.
Hierbij richt je je aandacht op het huidige moment, zonder oordeel. Je observeert gedachten, gevoelens en sensaties zonder erin mee te gaan.
Mindfulness beoefenen zorgt ervoor dat je meer in het hier en nu leeft, met aandacht voor jezelf en de wereld om je heen.
Bij deze vorm van meditatie concentreer je je op je ademhaling. Je volgt rustig de in- en uitademing om je geest te kalmeren en te centreren.
Dit type meditatie richt zich op het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid en compassie. Je stuurt positieve wensen en gevoelens naar jezelf en anderen.
Hierbij creëer je in je geest een rustgevend beeld of situatie om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Een populaire vorm van meditatie waarbij je een mantra (een woord of klank) herhaalt om je geest tot rust te brengen.
Je gaat met je aandacht door je lichaam, van top tot teen, om spanningen te identificeren en los te laten.
Hierbij gebruik je ademhaling, mantra’s, en fysieke bewegingen om energiecentra in je lichaam te activeren.
Ook bekend als de ‘yogaslaap’, een diepe ontspanningsmeditatie waarbij je bewustzijn door verschillende lichaamsdelen reist.
De enige manier om erachter te komen wat meditatie is, is simpelweg door het te doen.
Het starten met meditatie is makkelijker dan je denkt! Hier zijn enkele stappen om je op weg te helpen:
Vind een rustige plek: zoek een plek waar je niet gestoord zult worden. Het kan een hoekje in je kamer zijn of een rustig plekje in de natuur. Zet eventueel een timer van 5 a 10 minuten.
Kies een comfortabele houding: Ga zitten op een stoel, kussen of matje met je rug recht. Je kunt ook op je rug liggen als zitten niet gaat.
Sluit je ogen of laat je blik rusten op een plek schuin omlaag, met zachte ogen. Dit helpt om afleiding te verminderen en je beter te kunnen concentreren.
Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht via je neus naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. Adem rustig en natuurlijk.
Laat gedachten voorbijgaan: het is normaal dat je gedachten afdwalen. Als dat gebeurt, merk het gewoon op en breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling.
Na een minuut of 5 a 10 kun je jouw eerste meditatie beëindigen. Dit was de eerste stap!
Als je voor het eerst zelfstandig mediteert, zullen er misschien allerlei vragen bij je naar boven komen. Misschien twijfel je of je het wel goed doet. Je vraagt je af wat je zou ‘moeten’ voelen.
De een wordt direct rustig bij een eerste meditatie, een ander wordt juist geconfronteerd met een heleboel over elkaar heen buitelende gedachten.
Met meditatie leg je een vergrootglas op jezelf. Als er onrust of nare gevoelens in je zitten, kunnen die naar boven komen op het moment dat je gaat mediteren.
Schakel in dat geval hulp in. Je hoeft het niet alleen te doen. Er zijn een scala aan cursussen, leraren en begeleide audio’s voor je beschikbaar om te leren mediteren.
Weet je nog niet of meditatie wat voor jou is? De meest laagdrempelige manier om kennis te maken met meditatie, is het beluisteren van een gratis geleide meditatie die je online kunt vinden. Hoe start je je zoektocht naar een geleide meditatie? Bekijk deze platformen:
Insight Timer – een app met een heleboel gratis meditaties van veel verschillende meditatieleraren
Youtube – op Youtube vind je veel geleide meditaties en meditatiemuziek zonder begeleiding.
Spotify – ook hier zul je zeker slagen bij het vinden van een passende geleide meditatie. Heb je een bepaald thema waar je mee wil nemen in je meditatie? Typ het in de zoekbalk en je staat versteld hoeveel audio’s je kunt vinden.
Soundcloud – deze site is inmiddels een beetje outdated, maar je kunt er wel veel geleide meditaties vinden.
Wil je direct goed leren mediteren? Start dan met mediteren met een meditatieleraar. Hij of zij kan jou persoonlijk begeleiden, op maat gemaakte instructies en aanwijzingen geven en vragen beantwoorden. Orienteer je eerst door te kijken welke meditatietechnieken je aanspreken. Zoek vervolgens een leraar die je daarbij kan begeleiden. Volg deze leraar een tijdje op social media of bekijk video's of teksten van hem/haar om te kijken of de stijl en toon jou aanspreekt. Het kiezen van een meditatieleraar is erg persoonlijk! De meeste meditatieleraren hebben geleide meditaties online staan. Zo kun je ook kijken of je de stem prettig vindt. Kijk of je een kennismaking kan plannen voordat je een traject induikt.
Ook een mindfulnesscursus is heel geschikt om te leren mediteren. Bijvoorbeeld het 8-weekse MBSR-programma, wat een stevige wetenschappelijke onderbouwing heeft.
Er zijn allerlei online programma's beschikbaar om de basics te leren van meditatie. Oriënteer je op de mogelijkheden en bekijk de verschillen. Vind je het prima om de cursus zelfstandig te doen, of wil je vragen kunnen stellen aan een meditatie-expert? Er zijn ook online cursussen met een groeps-element, zoals live Q&A's of een online community.
Een meditatie-app is een laagdrempelige manier om je eerste meditaties mee te doen. Meditaties staan meestal overzichtelijk gerangschikt. Sommige apps bieden series meditaties over bepaalde thema's, zodat je je bijvoorbeeld een week lang kan verdiepen in een thema als 'loslaten', 'intuïtie', of 'de ademhaling'. Je kunt ook makkelijk kiezen hoe lang je wilt mediteren en daar een geschikte geleide meditatie bij zoeken in de app.
Mediteren via WhatsApp? Het kan! Als je geen zin hebt om een aparte app te downloaden of op allerlei sites rond te neuzen voor een geschikte meditatie, kun je je eenvoudig abonneren om korte meditaties via WhatsApp te ontvangen.
Je kunt ook zelf aan de slag gaan met de basisinstructies. Ga 5 a 10 minuten zitten, zet een timer, probeer de aandacht bij de adem te houden en keer telkens vriendelijk terug wanneer je afdwaalt.
Mediteren is een vaardigheid die je over de tijd heen ontwikkelt. Begin daarom klein, met meditaties van 5 a 10 minuten per dag. Zo heb je de grootste kans om het vol te houden. Bovendien is bewezen dat korte meditaties ook effect hebben, al vanaf 3-5 minuten. Bekijk onderstaand artikel om te lezen wat verschillende onderzoeken hierover zeggen.
Heb je het (te) druk? Of kom je gewoon niet aan mediteren toe? Meditatie-oefeningen hoeven niet altijd lang te duren. Maar zijn korte meditaties wel effectief? Heeft het wel zin
Word je meer bewust van je lichaam met deze liggende meditatie. Veel mensen gebruiken deze oefening om te ontspannen en om in slaap te vallen.
Een simpele adem-meditatie waarbij je de aandacht richt op je ademhaling. Geschikt om tussendoor te doen, bijvoorbeeld als break tijdens je werkdag.
Deze meditatie helpt je om in 10 minuten heerlijk tot rust te komen. Doe ‘m bijvoorbeeld als je thuiskomt van werk om rustig je avond in te gaan.
Breng je aandacht naar je adem en tel je ademhalingen. Als je bij 10 bent, begin je weer opnieuw bij 1. Dwaal je af? Begin dan opnieuw bij 1.
Deze meditatie kun je doen als je even stevig de grond onder je voeten wil voelen en emotionele stabiliteit wilt ontwikkelen.
Stuur liefdevolle intenties uit naar jezelf en anderen
Lees dit artikel met tips over het opbouwen van een meditatieroutine:
Zeker als je nog nieuw bent met meditatie en mindfulness kan het moeilijk zijn om een meditatiegewoonte op te bouwen. Onthoud dat meditatie niet gaat over proberen je hoofd of
Er valt heel veel te vertellen over meditatie. Hieronder hebben we antwoorden voor je op de meest gestelde vragen over mediteren.
De beste houding om in te mediteren is een houding die comfortabel is en je in staat stelt om alert en ontspannen te blijven. Er zijn verschillende houdingen die je kunt uitproberen, afhankelijk van je voorkeur en fysieke mogelijkheden:
Zithouding op een stoel: Zit met je rug recht, voeten plat op de grond en handen ontspannen op je schoot of op je knieën. Deze houding is ideaal als je wat extra ondersteuning nodig hebt of als je het lastig vindt om langere tijd op de grond te zitten.
Lotushouding (Padmasana): Zit met je benen gekruist en je voeten op de dijen. Plaats je handen op je knieën met de handpalmen naar boven of naar beneden. Deze houding bevordert stabiliteit en een rechte ruggengraat, maar kan uitdagend zijn als je niet flexibel bent in je heupen.
Halve lotushouding (Ardha Padmasana): Een iets gemakkelijkere variant van de lotushouding. Plaats één voet op de tegenovergestelde dij en het andere been op de grond, met je voet tegen je dij aan.
Burmese houding: Zit met je benen gekruist, maar plaats je voeten voorbij elkaar in plaats van op je dijen. Deze houding is comfortabeler voor veel mensen en bevordert toch een goede houding.
Zithouding op een kussen of meditatiebankje: Als je op de grond zit, kun je gebruik maken van een meditatiekussen (zafu) of een meditatiebankje om je bekken iets te verhogen en je knieën lager te laten rusten. Dit kan helpen om een comfortabelere zithouding te vinden.
Lighouding: Als zitten niet comfortabel is voor jou, kun je mediteren terwijl je op je rug ligt met je armen naast je lichaam en je handpalmen naar boven gericht. Deze houding is handig als je lichamelijke klachten hebt of gewoon een andere optie wilt proberen.
Het belangrijkste is dat je een houding kiest waarin je je gemakkelijk kunt ontspannen en je aandacht kunt richten op je meditatieoefening. Probeer verschillende houdingen uit en ontdek welke het beste voor jou werkt. En onthoud: het gaat niet om het “perfect” doen van de houding, maar om het vinden van een positie die je ondersteunt bij je meditatie.
Het simpele antwoord is: overal! Laat mediteren niet afhangen van de perfecte omstandigheden. Wel kan het helpen om een fijne plek voor jezelf te creëren en ervoor te zorgen dat je niet gestoord wordt. Hier zijn enkele suggesties:
Thuis: Mediteren in je eigen huis kan heel prettig zijn, omdat je hier vaak een vertrouwde en rustige omgeving hebt. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en creëer een ontspannen sfeer. Steeds op dezelfde plek mediteren kan je helpen om je beter te concentreren en sneller diepgang te vinden in je meditatie.
Natuur: Mediteren in de natuur kan erg rustgevend zijn. Ga naar een park, bos, strand, of een andere natuurlijke omgeving waar je kunt genieten van de geluiden en geuren om je heen.
Stiltecentra of meditatiecentra: Sommige plaatsen bieden speciale ruimtes aan voor meditatie, waar je in een rustige omgeving kunt mediteren zonder afleiding.
Yogastudio’s: Veel yogastudio’s bieden meditatielessen aan en hebben daarvoor een geschikte ruimte.
Onthoud dat de beste plek om te mediteren uiteindelijk afhangt van wat voor jou werkt. Het belangrijkste is dat je een plek kiest waar je je comfortabel en ontspannen voelt, zodat je je goed kunt concentreren op je meditatie. Experimenteer met verschillende locaties en ontdek wat het beste bij jou past!
Er zijn verschillende momenten waarop je kunt mediteren. Een populaire tijd is ’s ochtends, omdat het een rustige tijd is voordat de dag begint. Het is dan vaak wat makkelijker om je te concentreren. Ook zet je zo de toon van de dag. Sommige mensen mediteren tijdens hun lunchpauze om te ontspannen en te resetten voor de middag. Mediteer als je thuiskomt van je werk om soepel de overgang van werk naar privé te maken. Ook de late avond is een favoriet moment om te mediteren, om de dag af te sluiten en je geest en lichaam te kalmeren voor het slapengaan.
Doe inspiratie op op Instagram door accounts te volgen over meditatie en mindfulness.
Dé manier om je meditatie-beoefening te verdiepen is om op meditatie-retraite te gaan. Lees ons uitgebreide artikel over meditatie-retraites.
Begin eenvoudig met mediteren via WhatsApp.
