Bij Mindful Minuut zijn we gek op de zeven principes van mindfulness. Ze worden ook wel de zeven basishoudingen, zeven mindsets, zeven pijlers of zeven factoren van mindfulness genoemd. Zij vormen de kern van mindfulness en de basiskwaliteiten die je ontwikkelt op het pad van mindfulness. Deze principes geven aanwijzingen in hoe je het leven op een mindful manier tegemoet treedt. En ze helpen je ook om je te herinneren aan de houding waarmee je je mindfulnessoefeningen en meditatie het beste kunt ingaan.
Het mooie is dat je deze zeven kwaliteiten op elk moment van de dag kunt beoefenen. Het zijn mooie richtingaanwijzers die jou kunnen ondersteunen in elke situatie. Loop je vast in een werkprobleem? Kijk er dan eens met de beginner’s mindset naar. Ben je ziek en moet je je vakantie daarom afzeggen? De houding van accepteren is je beste vriend. Krijg je niet de kansen die je zou willen? Cultiveer de kwaliteiten van geduld, niet-streven en vertrouwen. Samen vormen de zeven principes een complete handleiding voor leven op een mindful manier.
Inhoud
De 7 principes van Mindfulness op een rijtje
- Niet oordelen
- Geduld
- Beginner’s mindset
- Vertrouwen
- Niet-streven
- Accepteren
- Loslaten
Wat houden de 7 factoren van mindfulness in?
Niet oordelen
Je ontwikkelt mindfulness door je aandacht te houden bij wat je van moment tot moment ervaart, in het hier-en-nu. Meestal zijn we gedurende de dag echter in beslag genomen door allerlei meningen, oordelen en ideeën over alles wat we meemaken. Dat is ook niet gek. Het mechanisme van het beoordelen en indelen in ‘goed’ of ‘fout’ van alles om ons heen heeft een functie. Het helpt ons door het leven te navigeren. Zo kun je keuzes maken, grenzen stellen, aanvoelen dat iets niet klopt, of enthousiast worden over iets wat goed voelt.
Maar deze continue gewoonte van oordelen zit ons ook in de weg. Het maakt dat we vast blijven zitten in automatische reacties. Het zorgt dat we op de automatische piloot leven en eigenlijk gewoon het programma afdraaien waarop we geconditioneerd zijn door het totaal van de ervaringen die we hebben meegemaakt. Om met een open houding in het hier-en-nu aanwezig te kunnen zijn, mogen we leren om de bril van oordelen die we altijd met ons meedragen af te zetten. Zo kunnen we dingen meer zien zoals ze echt zijn.
Hiervoor is de eerste stap om je bewust te worden van al die oordelen. Als je daar op gaat letten, kan het een behoorlijke schok zijn om te ontdekken dat je eigenlijk de hele dag niets anders doet dan alles wat je ervaart beoordelen. En wat gebeurt er dan? Je vindt jezelf stom dat je zoveel oordeelt! En dat is dan weer een oordeel…
Om niet verstrikt te raken in een vicieuze oordelen-cirkel, heeft Jan Geurtz wijze raad:
“Je mág oordelen, en in het mogen oordelen eindigt het oordelen”
Het begint bij het erkennen van oordelen. Zodra je je er bewust van wordt dat je oordeelt, kijk er dan liefdevol naar. Het is oké. Laat die oordelen er maar even zijn. Nu ben je je er bewust van. Op die manier oefen je al met niet-oordelen. En zo begint een heldere, open en liefdevolle houding zich te ontwikkelen ten opzichte van het hier-en-nu met meer mildheid naar jezelf toe.
Niet-oordelen is zo sterk met mindfulness verbonden, dat het zelfs in de definitie zit die Jon Kabat-Zinn (grondlegger van de MBSR-cursus) geeft over mindfulness:
“Mindfulness is het bewustzijn dat ontstaat door aandacht te geven aan het huidige moment, zonder oordeel.”
Lees meer over ‘niet-oordelen’ in het artikel dat speciaal hierover gaat: Mindful Kwaliteit: Niet-Oordelen
Geduld
Geduld betekent dat je begrijpt en accepteert dat dingen hun eigen tijd nodig hebben om tot ontwikkeling te komen. Dat ze hun eigen tempo of proces hebben. Het enige wat jij hoeft te doen, is aanwezig te zijn en de gebeurtenissen de kans te geven zich te laten ontvouwen.
We zijn geneigd om altijd bezig te zijn met een soort ideaalplaatje waar we naartoe werken. We haasten ons door de tijd om bij iets beters uit te komen. Maar zoals het gezegde luidt: gras gaat niet harder groeien als je eraan trekt. Alles wat het nodig heeft is tijd.
Nu betekent ‘geduld’ niet dat je altijd maar passief af moet wachten. Je kunt gewoon ondernemend en actief zijn, maar dat doe je met een ander soort kwaliteit. Bij het oefenen van geduld klamp je je niet te veel vast aan jouw ideeën over hoe dingen zouden moeten zijn. In plaats daarvan zie je hoe de dingen in werkelijkheid zijn op dat moment. Je ervaart elk moment volledig en bewust.
Het mooie is: met die houding ben je veel alerter op kansen die zich voordoen, dan wanneer je met je hoofd al in de toekomst zit. Zie je het verschil? Met een geduldige houding, waarin je je volledig bewust bent van elk moment, zie je zonder moeite, vanzelf, op het juiste moment de kansen, waarvoor je anders heel hard aan het werk bent om ze te creëren. En dat maakt het leven een stuk lichter.
Frisse blik/beginners’ mindset
Wat is de laatste keer dat jij iets nieuws hebt gedaan?
Over het algemeen gaat het zo dat hoe ouder we worden, we steeds minder totaal nieuwe dingen beleven. Als je met een peuter gaat wandelen, doe je over een afstand van 100 meter gerust een uur. Alles is nieuw en wonderbaarlijk. Wat jammer dat we dat verleerd zijn!
Wat heeft dit met mindfulness te maken? Als iets nieuw is geven we het al onze aandacht. Als we iets al kennen denken we snel: ‘ken ik al, weet ik al’ en dwalen onze gedachten weg. Je kan dus wel zeggen dat een frisse blik essentieel is voor ‘in het moment’ zijn en blijven met de aandacht.
Dit begrip wordt ook wel de ‘beginners’ mindset’ genoemd. Het betekent dat je naar elke situatie waarin je terecht komt kijkt alsof je het voor eerst ziet/meemaakt/doet. En ergens ís dat ook zo. Alles verandert continu. Elke keer dat je naar je huisgenoot kijkt, een ommetje door de buurt maakt of op kantoor aankomt, ís alles net een beetje anders dan de vorige keer.
Met een frisse blik laten we vooroordelen over hoe iets zou moeten zijn achterwege. Door deze mindset kunnen we de rijkdom van het huidige moment volledig ervaren.
De beginners’ mindset is ook belangrijk bij het mediteren. Welke vorm van meditatie je ook doet, een bodyscan, een zitmeditatie of yoga, we willen de meditatie telkens weer ingaan alsof we het voor het eerst doen. We houden ons niet vast aan verwachtingen die gebaseerd zijn op eerdere ervaringen bij het mediteren.
Met zo’n open houding kunnen we echt openstaan voor nieuwe ervaringen. Elk moment is uniek, elke meditatie is weer anders en kan je weer iets nieuws brengen. Zo ben je de ene keer met mediteren misschien heel geconcentreerd en dan de andere keer racen de gedachten door je heen. Kun je daar met een open, nieuwsgierige houding naar kijken?
Ook voor relaties komt deze houding goed van pas. Kun je telkens weer met een frisse blik kijken naar de mensen om je heen? Zonder de sluier van je eigen gedachten en oordelen die je over ze hebt opgebouwd? In plaats van dingen invullen voor een ander, kun je bij een gesprek meer open luisteren, nieuwsgierig naar wat de ander te zeggen hebt, zonder verwachtingen.
Kijk ook eens naar de natuur met een frisse blik, de omgeving rond je huis. Ook de moeilijkheden die je ervaart zijn gebaat bij de beginners’ mindset. Kun je naar je problemen kijken zonder verstrikt te zitten in de denkpatronen die je daarover hebt?
Vertrouwen
Bij de beoefening van mindfulness en meditatie onderzoeken we onze eigen ervaring in het huidige moment. Het is daarbij heel belangrijk om vertrouwen te ontwikkelen in jezelf, je gevoelens en wat jouw lichaam aangeeft.
Natuurlijk kun je in het begin een beetje op weg geholpen worden bij mindfulness. Dan vertrouw je in de eerste instantie op de kennis en ervaringen van anderen, buiten jezelf. Je leest een boek van een spiritueel leraar, doet geleide meditaties, luistert naar podcasts of volgt een mindfulnesscursus, zoals de MBSR-Training. Je hoort hoeveel een goede vriend heeft gehad aan mindfulness en denkt: misschien is dit ook iets voor mij. Iets in wat je leest, hoort, ziet resoneert bij jou, en je volgt die interesse.
Maar mindfulness gaat uiteindelijk over zelf onderzoeken en ervaren. Door regelmatig naar binnen te gaan en jezelf te vragen hoe je je voelt en wat er zich op dat moment in jou afspeelt, leer je je binnenwereld beter kennen. En dat betekent dat je er steeds meer op kunt vertrouwen. Steeds beter je grenzen leert kennen en leert vertrouwen op je gevoel en intuïtie.
Mindfulness gaat over dichter bij jezelf komen, dichter bij jouw eigen waarheid van binnenuit. De leraren, boeken en cursussen zijn wegwijzers. Maar uiteindelijk is de uitnodiging om het zelf te gaan verkennen en probeer je zo dicht mogelijk te komen bij jouw eigen ervaring.
Bovendien, als het concept van mindfulness en mediteren nieuw voor je is en je gewoon een idee wilt krijgen van waar het allemaal om draait, dan is Mindful Minuut een betere optie. Wanneer je wilt beginnen met mediteren en zoekt naar meditatie voor beginners, dan krijg je een overvloed aan informatie. Er zijn zoveel verschillende meditatie-apps, waaronder ook een aantal Nederlandstalige meditatie apps. Het zoeken naar de juiste meditatie app kan vermoeiend zijn, want eigenlijk wil je gewoon simpelweg beginnen met en meditatie-oefening. Mediteren zonder app doe je daarom gemakkelijk met Mindful Minuut.
Niet-streven
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel, om iets voor elkaar te krijgen of te bereiken. Meditatie is in dat opzicht anders dan andere ‘activiteiten’. Het is namelijk juist ‘niet-doen’. Tijdens een meditatie streef je nergens naar.
Dit klinkt natuurlijk een beetje tegenstrijdig. Je bent niet voor niets met het beoefenen van mindfulness begonnen. Je offert niet voor niets tijd op om te mediteren. Je hebt waarschijnlijk wel een beeld in gedachten waar je naartoe wil. Dat kan zijn: ik mediteer om me meer ontspannen te voelen of minder gestresst. Of om meer focus en overzicht te hebben, waardoor je beter kan presteren op werk.
Dat is helemaal niet erg. Je mag best mindfulness of meditatie beoefenen met een vertrouwen dat het je iets oplevert. Dat zorgt er namelijk ook voor dat je er telkens weer de tijd voor maakt. Maar paradoxaal genoeg oefenen we tijdens die beoefening juist met ‘niet-streven’. Wanneer je gaat mediteren met het idee: “ik ga nu ontspannen”, of “ik ga me nu eindelijk eens echt goed concentreren en niet in slaap vallen”, dan breng je dus het idee teweeg dat er op dit moment iets niet in orde is. Dat er iets te ‘doen’ is.
Terwijl de essentie van meditatie juist is dat je volledig aanwezig bent met wat er op dit moment is. Ook als dat spanning is, of een ongeconcentreerde geest, of pijn. Als je geest tijdens meditatie alle kanten op schiet en het niet lukt om te focussen, kun je je er dan eens gewoon volledig bewust van zijn dat dit op dit moment zo is? Zonder er iets aan te doen, zonder te streven naar een andere staat van ‘zijn’ dan die er nu is. Geef de situatie bewust aandacht.
Blijven bij de ervaring zoals die op dit moment is, telkens weer opnieuw. Met geduld en beoefening van mindfulness zul je vanzelf de ‘doelen’ bereiken waarvoor je in de eerste plaats begonnen bent met mediteren. Je nodigt ze als het ware uit, je laat ze toe, in plaats van ze na te streven door hard te werken. Focus op het proces, niet op het resultaat.
Quote: Als je een vlinder najaagt is ze ongrijpbaar, als je rustig stil blijft zitten daalt ze op je neer.
Accepteren
Soms zijn dingen niet zoals we zouden willen dat ze zijn. We hebben de neiging om dit ofwel te ontkennen, of om ons te verzetten tegen iets wat al een feit is. We proberen de dingen te zien zoals we willen, en anders proberen we de dingen naar onze hand te zetten. Dit levert veel spanning op.
We zijn zo druk met worstelen, dat we weinig ruimte meer laten voor het ontstaan van een positieve ontwikkeling. Het kan ervoor zorgen dat we in een situatie verstrikt blijven zitten.
Aanvaarding zorgt ervoor dat we de dingen zien hoe ze nu werkelijk zijn. Wanneer je een helder beeld hebt van hoe de werkelijkheid is, heb je automatisch een helderder beeld van wat je vervolgens moet doen, wat de eerstvolgende stap is. Je blik is minder vertroebeld door de ontkenning of het verzet tegen een bepaalde ongewenste situatie. Aanvaarden schept dus belangrijke voorwaarden voor verandering.
Het aanvaarden van de werkelijkheid: soms is er ongemak, pijn of stress is. En gek genoeg is juist het aanvaarden daarvan de poort naar het bevrijden van de onvrede die je ervaart. Aanvaarden kan een enorme last van je schouders nemen.
Het begint bij de acceptatie van het huidige moment. Daaruit volgt de moed, de wijsheid en het inzicht om te doen wat je moet doen.
Loslaten
Als mens hebben we van nature de neiging om vast te houden aan de dingen die ons een fijn gevoel geven en dingen weg te duwen die ons geen fijn gevoel geven.
Het is onvermijdelijk dat er altijd dingen op ons pad zullen komen die onprettig zijn. En het is onvermijdelijk dat er altijd dingen zullen zijn die we juist prettig vinden en waar we aan vast willen houden.
Loslaten betekent de dingen laten zijn zoals ze zijn. Het tegenovergestelde van vastklampen.
Tijdens het mediteren oefenen we om niet mee te gaan in de neiging om bepaalde gedachten of gevoelens weg te duwen die we niet fijn vinden, of vast te houden aan ervaringen die we wél fijn vinden. We herkennen de neiging, en laten die vervolgens los. We oefenen bewust om de ervaring er precies zo te laten zijn als ze is.
Loslaten kan een actief besluit zijn, die volgt uit bewustzijn. Wanneer je merkt dat je verstrikt zit in piekergedachten, kun je ten eerste volledig erkennen en accepteren dat ze er zijn. Als je merkt dat deze gedachten verder niets opleveren, en je telkens in hetzelfde cirkeltje denkt, kun je besluiten los te laten. Ongetwijfeld komen de gedachten toch telkens weer terug, en telkens kun je weer opnieuw loslaten.
Loslaten is de poort naar je vrijer te voelen in je leven. Elke keer dat je voelt dat je probeert iets vast te houden of weg te duwen, laat los.
De zeven mindfulness factoren in de praktijk
Zo, dat waren ze alle zeven! Deze principes kunnen je ondersteunen op jouw pad, wat je ook tegenkomt. Hopelijk heeft dit je geïnspireerd om ze zelf toe te gaan passen.
Elk van de principes biedt een andere toegangsweg tot mindful leven. Dat maakt ze zo rijk en interessant om te beoefenen. Ze helpen je ook op weg bij het mediteren. Dat mediteren veel voordelen heeft zagen we al in het artikel Waar is meditatie goed voor? De effecten van meditatie.
Wil je hiermee aan de slag? En lijkt het je fijn om hier wat structuur bij te krijgen en om dit samen met anderen te doen?
Dit jaar bieden we bij Mindful Minuut een serie van Mindful Meetups aan over de zeven principes van mindfulness. Elke laatste donderdag van de maand verkennen we één van de principes. Zo kun je deze houdingskwaliteiten echt tot leven brengen. Elke Meetup bevat een stukje inspiratie over een van de principes, een themameditatie, tips voor het ontwikkelen van deze kwaliteit in jezelf en de ruimte om vragen te stellen en ervaringen uit te wisselen.
Je kunt aan elke sessie los meedoen voor €20,- of je aanmelden voor de hele serie voor €70,-. Bekijk hier de data en linkjes om je aan te melden. De meest voordelige manier om mee te doen is als onderdeel van een abonnement op Mindful Minuut. Voor €14,95 per maand ontvang je dagelijks een nieuwe meditatie en kun je meedoen aan alle Mindful Meetups.
