Ik zat op de fiets, AirPods in. Ik weet niet meer hoe ik op deze aflevering belandde, maar halverwege had ik hem al 12 keer teruggespoeld.
Anna Lembke, verslavingsexpert aan Stanford, legde in een gesprek met Steven Bartlett uit hoe dopamine werkt in ons brein. En hoewel ik vanuit Mindful Minuut al veel nadenk over wat scrollen met ons doet, was dit geprek toch weer een echte eyeopener. Je voelt het elke dag, de trekkracht van je telefoon en social media. En zij kan heel helder omschrijven wat er nou eigenlijk precies gebeurt in je hersenen waardoor dit zo werkt.
Ik zou je zeker aanraden de aflevering zelf te luisteren, maar wil hier ook graag de dingen met je delen die ik eruit meeneem.
Inhoud
Les 1: Plezier en pijn zitten in hetzelfde deel van het brein
Elke keer dat je iets prettigs voelt, compenseert je brein dat automatisch door even naar de pijnkant door te slaan. Zeg maar zoals de kater na een avond drinken. Het come-down na een hele leuke vakantie. Dat lege, rusteloze gevoel na een uur scrollen terwijl je eigenlijk moe was.
Anna gebruikte hiervoor een mooie metafoor. Ze omschreef het als een weegschaal met plezier aan de ene kant en pijn aan de andere. Als je iets plezierigs doet, slaat de weegschaal door naar de plezier-kant. Maar je brein wil altijd terug naar het midden, naar balans. Dus springen er als het ware gremlins op de pijnkant om alles te compenseren.
Het vervelende is: die gremlins springen er niet meteen weer af zodra de weegschaal level is. Ze blijven zitten. Waardoor je even doorschiet naar de pijnkant en in een klein tekort terechtkomt. En omdat je brein dat tekort wil opheffen, wil je meer. Nog heel even scrollen. Nog één aflevering. Nog één koekje.
Je blijft gevangen in een cirkel: even goed gevoel, dan leeg, dan weer scrollen. Niet omdat je het wilt, maar omdat je brein gewoon zijn werk doet.
Les 2: We zijn gebouwd voor schaarste, niet voor overvloed
Ons brein is geëvolueerd in een wereld waar je heel hard moest werken voor een kleine beloning. Eten vinden. Onderdak zoeken. Verbinding maken met anderen. Al die inspanning eerst, en dan pas een kleine dopamineprikkel als beloning.
Mega groot verschil met de wereld waarin we nu leven: liggend in je bed bestel je eten en binnen een half uur staat de bezorger met een doos pizza voor je deur. Je kunt met iedereen elk moment van de dag contact leggen via WhatsApp. AI geeft je binnen 1 seconde antwoord op al je vragen (en is het meestal met je eens). Op social media kun je liggend op de bank eindeloze dopamineprikkels krijgen door te scrollen op Instagram.
Anna zei het heel mooi: we zijn geëvolueerd om te drukken op de pijnkant van de weegschaal in onze zoektocht naar plezier, en als we dat plezier dan eindelijk vinden, dat kleine beetje eten of warmte of verbinding, brengt dat ons terug naar het midden. Dat was het systeem. En dat systeem werkt nu volledig averechts, in een wereld vol overvloed en waarin tech systemen alle frictie proberen te elimineren.
Les 3: Pijn als toegang tot dopamine
Gelukkig werkt die dopamine-weegschaal ook andersom. Als je iets doet wat eerst ongemakkelijk voelt, springen de gremlins juist op de plezier-kant. Dopamine stijgt geleidelijk. En daarna zakt het rustig terug naar de basislijn, zonder in een tekort te schieten. Geen come-down, geen leeg gevoel achteraf.
Anna noemt sporten en een ijskoud bad als voorbeelden. Maar ik dacht meteen ook aan meditatie. Want wat doe je bij meditatie? Je gaat zitten met de onrust. Je vlucht er niet van weg. Je merkt de neiging om je telefoon te pakken, en je doet het toch nog even niet. Dat ongemak, dat is de pijnkant van de weegschaal. En je brein beloont je er stilletjes voor.
Hoe dat werkt in combinatie met scrollen en social media lees je in dit artikel: Waarom stoppen met scrollen zo moeilijk is en wat drie minuten meditatie eraan kan doen
Les 4: 30 dagen dopamine-vasten
Anna adviseert om een gewoonte die je wilt doorbreken 30 dagen helemaal te stoppen. Zie het als een experiment. Want pas als je stopt, kun je zien wat iets met je deed.
De eerste twee weken zijn het zwaarst, zegt Anna. Je voelt je rustelozer, minder geconcentreerd, soms somberder. Maar daarna begint het beloningssysteem zich te herstellen. En na 30 dagen beschrijven mensen iets opvallends: ze vinden hun werk weer interessant. Ze genieten weer van hun kinderen. De wereld krijgt weer kleur.
Niet omdat er iets veranderd is in de wereld. Maar omdat hun brein eindelijk weer gevoelig is voor ‘gewone’ dingen.
Mei Social Vrij is eigenlijk een versie hiervan. Een maand zonder social media, als reset. En als je de leegte die dan ontstaat wilt opvullen met iets wat je brein écht helpt, is een dagelijkse meditatie een mooie eerste stap.
Les 5: Aanwezig zijn als het echte tegengif
Wat ik mooi vond is dat Anna ook haar persoonlijke ervaring deelde. Zo vertelde ze dat ze onderweg naar de studio merkte dat ze ergens al naar uitkeek dat het interview voorbij zou zijn. Terwijl het nog niet eens begonnen was.
Toen stelde ze zichzelf de vraag: wat als dit het laatste uur van mijn leven is? Dan is er geen volgende beloning meer. Geen moment om naar toe te leven. Dan is dit het. En op dat moment was ze even echt aanwezig in het hier en nu.
Dat is precies wat meditatie traint. Gek genoeg wordt meditatie vaak nog steeds gezien als iets wat je ‘instant’ prettig doet voelen. Lekker ontspannen, wegdromen, relaxen. Maar bij meditatie moeten we volgens mij meer kijken naar de langere termijn effecten. In meditatie hoef je niet op zoek naar een fijn gevoel. Je oefent met aanwezig zijn en met het zien: dit moment is genoeg. Ik hoef niet weg te zijn van wat er nu is. Ik hoef niet al uit te kijken naar het volgende moment, de volgende prikkel. Dit sluit mooi aan bij wat ik Jon Kabat-Zinn ooit hoorde zeggen in een documentaire. Iets in de trant van: “We zijn bezig met het volgende moment, en dan weer het volgende moment, totdat we dood zijn. Laten we aanwezig zijn in het hier en nu, want dit is het enige moment dat er echt is.”
We hoeven meditatie niet ingewikkeld te maken. Drie minuten per dag is genoeg om te beginnen. Een eerste dominosteen, een manier om op een gezondere manier met ons dopamine beloningssysteem om te gaan. Onszelf te trainen om in het hier en nu te zijn, in plaats van als zombie’s op onze telefoon of indulging in slechte gewoonten.
Wil je het zelf ervaren?
Train je brein en biedt een tegenwicht aan je telefoon-verslaving. Geef je hoofd een moment van stilte in plaats van een moment van prikkels.
Elke keer dat je ervoor kiest om een paar minuten stil te zitten zonder prikkels, train je iets. Het stukje tussen impuls en actie wordt groter. En daarin zit de keuzevrijheid.
Mediteren en mindfulness werkt op 2 manieren:
- Doordat je je bewustzijn ontwikkelt, ga je steeds sneller en vaker de impuls herkennen vóórdat je al 3 kwartier aan het scrollen bent.
- Zodra je de impuls merkt, heb je meer zelfcontrole en vermogen om te dealen met ongemak ontwikkeld om een andere keuze te maken. Zodat je makkelijker iets kunt gaan doen met je tijd wat misschien niet direct die dopamine boost geeft, maar wat wel voedend is in plaats van drainend.
Ze hebben social media zo gemaakt dat het zo frictieloos mogelijk is. Het enige wat we kunnen doen is meditatie nét zo laagdrempelig maken. Geen ingewikkelde app, niet hoeven zoeken of kiezen, geen halfuur vrijmaken. Gewoon elke dag een meditatie die voor je klaar staat. Druk op play en je start direct.
Zo is Mindful Minuut ontworpen.
Wil je het proberen?
Bij Mindful Minuut ontvang je elke ochtend een meditatie van 3-5 minuten via WhatsApp als spraakbericht. Zo maken we mediteren nét zo laagdrempelig als social media, maar dan een veel gezondere en vervullendere tijdsbesteding.
Marjolein van der Aar
Waarom stoppen met scrollen zo moeilijk is (en wat drie minuten meditatie eraan kan doen)
Je ligt ‘s avonds op de bank en bent te gaar om een serie te kijken. Je pakt je telefoon en kunt zo een uur verdwijnen in TikTok of YouTube
Kleine momenten, grote impact: zo bouw je meer rust in je dag
Herken je het gevoel dat de dag voorbij vliegt zonder dat er echt een moment van rust is geweest? Je begint de dag met het goede voornemen om vandaag écht
7 krachtige tips om je emotionele veerkracht te versterken
Emotionele veerkracht helpt je omgaan met stress, tegenslagen en veranderingen zonder eraan onderdoor te gaan. Het betekent niet dat je nooit geraakt wordt door moeilijke situaties, maar wel dat je
Sessie 8 is de rest van je leven
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de 8e bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Week 7: Mindfulness in je leven integreren
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de zevende bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Stop met vechten tegen pijn en ontdek hoe mindfulness je leert in het moment te leven.
Lilian, 64 jaar, woont alleen en heeft jarenlang voor de klas gestaan. Ze houdt zich bezig met creatieve activiteiten zoals het maken van tassen en sieraden en haken, en ze
