Je ligt ‘s avonds op de bank en bent te gaar om een serie te kijken. Je pakt je telefoon en kunt zo een uur verdwijnen in TikTok of YouTube shorts.
Of je staat in de rij voor de kassa bij de Albert Heijn en pakt je telefoon erbij en opent gedachteloos Instagram.
Herkenbaar? Dan ben je niet de enige. Hoe komt het dat je zelfs als je eigenlijk moe bent, je tóch uren aan social media gekluisterd kan blijven? En dat je elk vrij moment je telefoon erbij pakt? Het zit diep, het is problematisch, en in dit artikel wil ik er wat licht op laten schijnen.
Inhoud
Wat er in je brein gebeurt als je scrollt
Social media zijn ontworpen om verslavend te zijn. Elke like, elk nieuw berichtje, elke grappige video geeft je hersenen een signaaltje: dit is goed, doe het nog eens.
Dat signaal komt van dopamine, een neurotransmitter die je brein aanmaakt bij beloning. Dopamine helpt je gemotiveerd te blijven, nieuwe dingen te ontdekken en je goed te voelen. Nuttig als je op de savanne op zoek bent naar eten om te overleven. Maar in combinatie met een algoritme dat precies weet waar jij goed op gaat, wordt het een probleem.
Psychiater en verslavingsexpert Anna Lembke legt in haar boek “Dopamine Nation” uit dat social media inspelen op twee oeroude overlevingsmechanismen: verbinding met anderen en nieuwigheid. De constante stroom aan nieuwe content zorgt voor een overproductie van dopamine in de hersenen.
Gedragswetenschapper Wouter van den Bos van de Universiteit van Amsterdam onderzoekt hoe mensen omgaan met technologie en sociale druk. Hij legt in een interview met Quest uit dat algoritmes bijhouden wat je leuk vindt en ervoor zorgen dat je daar nog meer van te zien krijgt. “Maar niet de hele tijd. Het algoritme geeft je af en toe een heel leuk filmpje en dan weer een tijdje niet, zodat jij de hele tijd op zoek blijft naar een volgend heel leuk filmpje.”
Dat onvoorspelbare element maakt het extra verslavend. Hij vergelijkt het met een gokautomaat. Je weet nooit wanneer je de volgende ‘hit’ krijgt, dus je blijft doorgaan
Net zo verslavend als cocaïne?
Onderzoekers van Harvard Medical School beschrijven hoe social media het beloningssysteem in de hersenen activeren om ons te blijven boeien. Dit gaat via vergelijkbare beloningsmechanismen als gokken en het gebruiken van cocaïne. Dat klinkt sterk, en dat is het ook een beetje. De vergelijking is niet één op één: cocaïne grijpt direct in op het dopaminesysteem, terwijl social media dat indirect doet via gedrag, verwachting en sociale bevestiging. Maar het mechanisme, namelijk de cirkel van verwachting en beloning die je steeds opnieuw in gang zet, werkt hetzelfde.
Veel social media gebruik leidt tot een verhoogde afgifte van dopamine, waardoor een cyclus van beloning en gedragsversterking ontstaat. Die cyclus traint het brein om snel beloningen te verwachten, en de constante stroom van notificaties en de mogelijkheid om snel door content te scrollen versterkt die cyclus verder.
Dit heeft een vervelend bijeffect: herhaalde blootstelling aan die beloningsprikkels leidt uiteindelijk tot een chronisch dopaminetekort, waardoor je minder goed in staat bent om van gewone dingen te genieten. Je hebt steeds meer nodig om hetzelfde gevoel te krijgen. En zonder je telefoon voel je je sneller onrustig, leeg of verveeld.
Dit is wat het met je doet
Zo zie je hoe moeilijk het is om weerstand te bieden aan onze telefoon en social media. Dat jij niet die ene loser bent die ‘s avonds tot veel te laat in bed nog ligt te scrollen, maar dat dit precies is hoe deze systemen gebouwd zijn.
Zo verdwijnen er soms ineens uren van je tijd in een zwart gat van TikTok filmpjes. En zo ga je je steeds opnieuw vergelijken met anderen op Instagram die het veel beter voor elkaar lijken te hebben, resulterend in onzekerheid en twijfel. Je laadt er niet echt van op, maar kunt er ook niet mee stoppen.
Dit is wat er gebeurt als een systeem dat door de slimste en best betaalde ingenieurs en gedragswetenschappers ter wereld, via een algoritme zijn volledige aandacht op jou richt. Jij bent niet de gebruiker van social media. Jij bent het product. Jouw aandacht is wat verkocht wordt.
Is dit de wereld waar we in willen leven?
En ik maak me ook echt zorgen als ik denk aan wat dit doet met jongeren. Zeker na het zien van de documentaire “The Social Dilemma” waar (ex)-top medewerkers van bedrijven als Meta en Google waarschuwen voor de effecten van social media, en aangeven hun eigen kinderen er niet eens op te laten. Onderzoek laat zien dat tieners steeds minder uitgaan, minder afspreken, minder samen zijn in het echt. Sociale vaardigheden die je alleen leert door echte interactie met elkaar in een ruimte, door ongemakkelijke stiltes, door ruzie maken en het bijleggen, door samen lachen om iets wat je niet kunt uitleggen, die raken op de achtergrond. Ze zijn thuis, maar ze zijn er niet echt.
Waar gaan we heen? Is dit wat we willen? Als zombies achter een scherm, naast elkaar maar niet met elkaar? Ik denk dat het de moeite waard is om even stil te staan bij wat we eigenlijk aan het doen zijn.
Wat meditatie hiermee te maken heeft
Meditatie helpt doordat het de automatische cirkel van verwachting en beloning even onderbreekt.
Wat er normaal gebeurt: je voelt verveling, stress of onrust, je pakt je telefoon, je scrollt, je krijgt een kleine beloning, en dat zorgt weer voor nieuwe anticipatie en het begint opnieuw. Dat hele circuit gaat zo snel dat je het niet eens doorhebt. De telefoon zit al in je hand voordat je een bewuste keuze hebt gemaakt.
Meditatie doorbreekt dat patroon. Je traint jezelf om met die impulsen om te gaan. Je merkt de impuls op, zonder er meteen op te reageren. Je voelt de onrust, de drang naar afleiding, het trekken naar iets nieuws. En je laat het er gewoon zijn, zonder er meteen achteraan te gaan.
Je ontwikkelt het vermogen om tussen prikkel en reactie even een moment in te lassen.
Bovendien kan meditatie je een dieper vervullend gevoel geven. Ook een stijging in dopamine dus, maar zo geleidelijk dat je niet daarna terugschiet in een tekort, een leeg gevoel en een drang naar meer. Dat geldt voor sporten, koud afdouchen, maar ook voor drie minuten stilzitten met je onrust in plaats van te scrollen.
Onderzoek ondersteunt dit. Een studie gepubliceerd in PLOS One keek naar een korte mindfulness-interventie bij studenten met problematisch smartphonegebruik. De mindfulnessgroep liet daarna meer zelfcontrole zien en minder problematisch smartphonegebruik dan de controlegroep. De onderzoekers concludeerden dat mindfulness vooral werkt doordat mensen beter in staat zijn hun impulsen te reguleren.
Een longitudinale studie onder bijna 600 dagelijkse socialmediagebruikers vond bovendien dat controleverlies rond social media samenhangt met lagere score op ‘mindfulness’, en dat die relatie in beide richtingen werkt: meer controleverlies leidt tot minder mindfulness, en minder mindfulness maakt meer controleverlies waarschijnlijker. Een vicieuze cirkel, dus. Maar ook één die je kunt doorbreken.
Drie minuten is genoeg om te beginnen
Je hoeft geen meditatie-expert te worden. Je hoeft niet een uur per dag op een kussen te zitten. Drie minuten, elke ochtend, kan al genoeg zijn. Je geeft je brein een moment van stilte in plaats van een moment van prikkels. Je zal daarmee niet in één keer van je scroll-gewoonte afkomen, maar je maakt een goed begin met het doorbreken van het patroon en op een gezonde en duurzamere manier met dopamine-prikkels om te gaan.
Elke keer dat je ervoor kiest om een paar minuten stil te zitten zonder prikkels, train je iets. Het stukje tussen impuls en actie wordt groter. En daarin zit de keuzevrijheid.
Mediteren en mindfulness werkt op 2 manieren:
- Doordat je je bewustzijn ontwikkelt, ga je steeds sneller en vaker de impuls herkennen vóórdat je al 3 kwartier aan het scrollen bent.
- Zodra je de impuls merkt, heb je meer zelfcontrole en vermogen om te dealen met ongemak ontwikkeld om een andere keuze te maken. Zodat je makkelijker iets kunt gaan doen met je tijd wat misschien niet direct die dopamine boost geeft, maar wat wel voedend is in plaats van drainend.
Laten we dus definitief stoppen met mindfulness ‘zweverig’ noemen, want het is neurologisch gezien hét tegengif tegen social media verslaving.
Ze hebben social media zo gemaakt dat het zo frictieloos mogelijk is. Het enige wat we kunnen doen is meditatie nét zo laagdrempelig maken. Geen ingewikkelde app, niet hoeven zoeken of kiezen, geen halfuur vrijmaken. Gewoon elke dag een meditatie die voor je klaar staat. Druk op play en je start direct.
Zo is Mindful Minuut ontworpen.
Wil je het proberen?
Bij Mindful Minuut ontvang je elke ochtend een meditatie van 3-5 minuten via WhatsApp als spraakbericht. Zo maken we mediteren nét zo laagdrempelig als social media, maar dan een veel gezondere en vervullendere tijdsbesteding.
Marjolein van der Aar
5 lessen die ik trok uit de Diary of a CEO-aflevering met Anna Lembke over dopamine
Ik zat op de fiets, AirPods in. Ik weet niet meer hoe ik op deze aflevering belandde, maar halverwege had ik hem al 12 keer teruggespoeld. Anna Lembke, verslavingsexpert aan
Kleine momenten, grote impact: zo bouw je meer rust in je dag
Herken je het gevoel dat de dag voorbij vliegt zonder dat er echt een moment van rust is geweest? Je begint de dag met het goede voornemen om vandaag écht
7 krachtige tips om je emotionele veerkracht te versterken
Emotionele veerkracht helpt je omgaan met stress, tegenslagen en veranderingen zonder eraan onderdoor te gaan. Het betekent niet dat je nooit geraakt wordt door moeilijke situaties, maar wel dat je
Sessie 8 is de rest van je leven
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de 8e bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Week 7: Mindfulness in je leven integreren
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de zevende bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Stop met vechten tegen pijn en ontdek hoe mindfulness je leert in het moment te leven.
Lilian, 64 jaar, woont alleen en heeft jarenlang voor de klas gestaan. Ze houdt zich bezig met creatieve activiteiten zoals het maken van tassen en sieraden en haken, en ze
