Heb je het (te) druk? Of kom je gewoon niet aan mediteren toe? Meditatie-oefeningen hoeven niet altijd lang te duren. Maar zijn korte meditaties wel effectief? Heeft het wel zin om maar een paar minuten te mediteren of komen de effecten pas als je langer mediteert? Dat zoeken we uit in dit artikel.

Inhoud

Highlights

  • Mediteren heeft veel voordelen voor onze lichaam en geest
  • Vanaf 3-5 minuten mediteren per dag kan men al de voordelen van meditatie ervaren
  • Het is belangrijker om consistent te beoefenen, dan hele lange sessies te doen

Waarom mediteren?

Steeds meer mensen mediteren. En dat is niet voor niets. Er zijn veel redenen om te beginnen met mediteren. Mediteren vermindert stress, het verbetert de concentratie, verbetert slaap, zorgt ervoor dat je beter met emoties en stress kunt omgaan en het bevordert een gevoel van kalmte en ontspanning.

Daarnaast wordt meditatie ook gebruikt om de fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie fysieke voordelen heeft, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verhogen van het immuunsysteem. Kortom, mediteren heeft veel voordelen voor onze gezondheid en positieve effecten op ons lichaam.

Bovendien heeft meditatie een diepere laag: meditatie zorgt voor een diepere verbinding met jezelf en de wereld om je heen.

Heeft kort mediteren zin?

Oké, de voordelen zijn duidelijk. Maar vanaf wanneer kan je de vruchten plukken van meditatie? Er zijn veel bewijzen dat je bij mediteren vanaf 3-5 minuten de voordelen van meditatie kunt ervaren. Een greep uit de wetenschap die aantoont dat korte meditaties effectief zijn:

  • Neurowetenschapper Andrew Huberman, bekend van de Huberman Lab podcast, bestudeerde de effecten van dagelijks 5 minuten mediteren, en dat had duidelijk positieve effecten zoals stress-reductie en verbetering van slaap. Daarbij geeft hij aan dat vanaf 3 minuten de voordelen van mediteren al komen. 
  • Harvard-onderzoeker & geluksexpert Shawn Achor benoemt een 2-minuten ademmeditatie als een van de 5 dingen die we dagelijks kunnen doen om meer geluk te ervaren.
  • Een studie uit 2015 (gepubliceerd in het Journal of Psychology & Clinical Psychiatry) onderzocht het effect van 5-minuten-meditaties gedurende 7 achtereenvolgende dagen bij 61 gezondheidszorgmedewerkers. Er werd een significante vermindering in stressniveau aangetoond met als conclusie dat 5-minuten mindfulnessmeditaties een effectieve methode kunnen zijn om stress te verminderen binnen de gezondheidszorg.
  • Daniel Siegel, hoogleraar klinische psychiatrie bij UCLA zegt: “je hoeft geen uren op een meditatiekussen te spenderen. Ons brein reageert meer op herhaling dan lengte van meditatie”. Hij adviseert meditaties van 3 minuten. “Net zoals je dagelijks je tanden poetst voor de mondhygiëne, is mindfulness-meditatie een vorm van hersenhygiëne: het reinigt en versterkt de synaptische verbindingen in de hersenen.” (waar neuronen met elkaar communiceren, red.)

Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie gespecialiseerd in mindfulness, ziet een paar minuten mediteren per dag als een duwtje in de goede richting. Zo zien wij het ook: een paar minuten mediteren kan een ondersteuning zijn om gelukkiger en bewuster te leven.

Het voordeel van kort mediteren ten opzichte van langere meditaties is simpelweg dat de kans groter is dat je het volhoudt en de regelmaat erin houdt. De voordelen van meditatie komen vooral door het consistent te beoefenen, zoals Siegel aangaf. 3 minuten is volgens Huberman en Siegel een redelijk aantal voor de meeste mensen om consistent te doen, eens per dag. 

Je kunt beter structureel 3-5 minuten per dag mediteren dan eens in de zoveel tijd een meditatie proberen en niet in een dagelijks ritme komen. Bij langere meditaties is de kans groter dat je denk: ‘daar heb ik nu geen tijd voor’. Vervolgens stel je het uit of komt het er helemaal niet meer van. Zodra je een paar dagen hebt gemist, verdwijnt je ambitie om te mediteren als sneeuw voor de zon.

Dus begin je net met mediteren? Of heb je al wat ervaring, maar merk je dat je het lastig vindt om dagelijks mediteren vol te houden? Leg de lat dan wat lager en begin met een paar minuten per dag.

Aan de slag met mediteren? Enkele stappen om te beginnen met korte meditaties:

Wil je beginnen met mediteren, maar weet je niet precies hoe? Het kan lastig zijn om ergens te beginnen. Daarom hierbij een aantal tips:

Stap 1: Zoek een fijne, rustige plek​

Kies een plek waar je ongestoord en comfortabel kunt zitten en niet teveel prikkels om je heen hebt. Je kunt een plekje in je huis bepalen waar je altijd je meditatie doet. Dit zorgt voor consistentie, waardoor jouw brein makkelijker in de meditatie-modus komt zodra je daar plaatsneemt. Dit kan ook bijvoorbeeld een bepaald hoekje van de bank zijn.

Stap 2: Ga comfortabel zitten

Ga in een comfortabele houding zitten met een rechte rug. Je hoeft echt niet in de lotushouding te gaan zitten om de voordelen van meditatie te ervaren. Ga bijvoorbeeld zitten op een stoel met je voeten plat op de grond, in kleermakerszit op de bank of op een meditatiekussen. Ondersteun jezelf zodanig dat je zonder teveel spanning gemakkelijk 5 minuten kunt blijven zitten.

Stap 3: Zet een timer

Zet voor je eerste meditatie een timer op 3 of 5 minuten (en je telefoon op ‘niet storen’ 😊)

Stap 4: Sluit je ogen en richt je aandacht op de ademhaling

Sluit je ogen en breng je aandacht naarje je ademhaling. Waar kun je die voelen? Bij je neusvleugels? In de borst? In de buik? Voel bijvoorbeeld hoe je buik op en neer gaat met de adem. En houd daar dan de aandacht bij.

Stap 5: Afdwalen en terugkeren

Het is normaal dat je geest afdwaalt tijdens het mediteren. We kunnen soms erg druk in ons hoofd zijn. Er zullen dus ongetwijfeld andere gedachten naar boven komen, maar dit is niet erg. Daarom oefenen we juist met mediteren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan vriendelijk en beslist weer terug naar je ademhaling. Keer telkens weer met een glimlach terug naar de adem, hoe vaak je ook afdwaalt, totdat het belletje van je timer gaat.

Liever met begeleiding mediteren? Mindful Minuut helpt je met dagelijkse meditaties.

Stap 6: Bouw een meditatieroutine op

Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen van een meditatiebeoefening. Een goede ondersteuning hierbij is Mindful Minuut. Wij sturen jou elke ochtend een korte meditatie via WhatsApp. Niet te missen en ideaal om een routine op te bouwen. Meld je aan voor een gratis proefweek.

Meditatieroutine opbouwen?

Nog een extra tip:

Experimenteer met verschillende technieken: er zijn veel verschillende soorten meditaties, zoals mindfulness, visualisatie, vipassana, metta (liefdevolle vriendelijkheid), transcendente meditatie etc. Probeer verschillende soorten uit om te vinden wat het beste bij jouw past. Mindful Minuut heeft elke week een ander thema, zoals: loslaten, dankbaarheid, zelfliefde, intenties, de ademhaling, intuïtie etc. Zo maak je kennis met allerlei technieken en soorten meditatie.

Angst en anxiety
Dee Celaire

Affirmatie: Ik ben ben veilig

Je bent niet alleen. Onthoud dat er veel mensen zijn die, net zoals jij, worstelen met gevoelens van angst en anxiety. Gelukkig zijn er verschillende hulpmiddelen die je door deze

Lees verder »
Angst en anxiety
Dee Celaire

Meer dan alleen angst

Weet je nog hoe je in onze eerdere meditatie leerde je angst te verkennen? Hoe je probeerde los te komen van de gedachte ‘ik ben bang’?  Met deze gedachte laat

Lees verder »
Angst en anxiety
Dee Celaire

Het fysieke gevoel van angst

Hoe bewust ben jij je van je lichaam? De hele dag geeft ons lichaam ons signalen. Vaak zijn we geneigd om in ons hoofd te zitten en na te denken

Lees verder »
Angst en anxiety
Dee Celaire

Het gevoel van angst erkennen

Wanneer je je angstig, gestrest of vol anxiety voelt, is de eerste stap: erkenning. Het erkennen van dit angstgevoel.  We zijn geneigd onszelf volledig te identificeren met onze gevoelens, waaronder

Lees verder »
Angst en anxiety
Dee Celaire

Een veilig anker

Bij mindfulness omarmen we het hier en nu. Maar wanneer dit ‘hier en nu’ wordt overspoeld door emoties zoals angst, is het niet altijd het beste om hierin te duiken.

Lees verder »
Angst en anxiety
Dee Celaire

Omgaan met angst en Anxiety

Angst. Het is een emotie die we allemaal kennen. Angst klinkt als een negatief begrip, maar dit is het eigenlijk niet. Het waarschuwt ons in vele gevallen voor gevaarlijke situaties

Lees verder »

Voordelen van Mindful Minuut

Maak mediteren gemakkelijk een vast onderdeel van jouw dagelijks leven. Meld je gratis aan voor Mindful Minuut en ontvang elke ochtend een korte meditatie.

Het resultaat van mediteren met Mindful Minuut

Ineke van Amerongen
Ineke van Amerongen
63 jaar
Lees verder
“Even een minuutje met aandacht voor mijzelf. Voordat ik aan de stressvolle werkdag begin.”
Anieke Lamers
Anieke Lamers
32 jaar
Lees verder
“Al ruim twee jaar mediteer ik dagelijks met Mindful Minuut. Ik geloof sterk dat het zit in kleine momentjes en dit brengt bij mij een grote verandering teweeg!”
Jeanet Oudshoorn-Bouman
Jeanet Oudshoorn-Bouman
37 Jaar
Lees verder
“Ik ben super blij met de dagelijkse mindfulminuutjes. Ik merk dat ik sinds ik ze luister veel meer structureel aan mindfulness doe. Daarvoor wilde ik het wel maar kwam het er maar niet van. Super toegankelijk en waardevol!”
Vorige
Volgende