Heb je het (te) druk? Of kom je gewoon niet aan mediteren toe? Meditatie-oefeningen hoeven niet altijd lang zijn. Korte meditaties hebben positieve effecten en zorgen voor meer rust in je hoofd.
Inhoud
Highlights
- Mediteren heeft vele voordelen voor onze gezondheid en positieve effecten op ons lichaam, waaronder het verminderen van stress, het verbeteren van de concentratie, het verbeteren van slaap, het beter omgaan met emoties en stress en het bevorderen van de gevoelens van kalmte en ontspanning.
- Vanaf 3-5 minuten mediteren per dag kan men al de voordelen van meditatie ervaren.
- Het consistent beoefenen van meditatie is belangrijk, bijvoorbeeld dagelijks 3-5 minuten, om de voordelen te ervaren.
Waarom mediteren?
Steeds meer mensen mediteren. En dat is niet voor niets. Er zijn veel redenen om te beginnen met mediteren. Mediteren vermindert stress, het verbetert de concentratie, verbetert slaap, zorgt ervoor dat je beter met emoties en stress kunt omgaan en het bevordert de gevoelens van kalmte en ontspanning.
Daarnaast wordt meditatie ook gebruikt om de fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie fysieke voordelen heeft, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verhogen van het immuunsysteem. Kortom, mediteren heeft veel voordelen voor onze gezondheid en positieve effecten op ons lichaam.
Bovendien heeft meditatie een diepere laag: meditatie zorgt voor een diepere verbinding met jezelf, spirituele groei en zelfbewustzijn.
Heeft kort mediteren zin?
Oké, de voordelen zijn duidelijk. Maar vanaf wanneer kan je de vruchten plukken van meditatie? Er zijn veel bewijzen dat je bij mediteren vanaf 3-5 minuten de voordelen van meditatie kunt ervaren. Een greep uit de wetenschap die aantoont dat korte meditaties effectief zijn:
- Neurowetenschapper Andrew Huberman, bekend van de Huberman Lab podcast, bestudeerde de effecten van dagelijks 5 minuten mediteren, en dat had duidelijk positieve effecten zoals stress-reductie en verbetering van slaap. Daarbij geeft hij aan dat vanaf 3 minuten de voordelen van mediteren al komen.
- Harvard-onderzoeker & geluksexpert Shawn Achor benoemt een 2-minuten ademmeditatie als een van de 5 dingen die we dagelijks kunnen doen om meer geluk te ervaren.
- Een studie uit 2015 (gepubliceerd in het Journal of Psychology & Clinical Psychiatry) onderzocht het effect van 5-minuten-meditaties gedurende 7 achtereenvolgende dagen bij 61 gezondheidszorgmedewerkers. Er werd een significante vermindering in stressniveau aangetoond met als conclusie dat 5-minuten mindfulnessmeditaties een effectieve methode kunnen zijn om stress binnen de gezondheidszorg.
Daniel Siegel, hoogleraar klinische psychiatrie bij UCLA zegt: “je hoeft geen uren op een meditatiekussen te spenderen. Ons brein reageert meer op herhaling dan lengte van meditatie” en adviseert 3 minuten-meditaties. “Net zoals je dagelijks je tanden poetst voor de mondhygiëne, is mindfulness-meditatie een vorm van hersenhygiëne: het reinigt en versterkt de synaptische verbindingen in de hersenen.” (waar neuronen met elkaar communiceren, red.)
Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie gespecialiseerd in mindfulness, ziet een paar minuten mediteren per dag als een duwtje in de goede richting. Zo zien wij het ook: een paar minuten mediteren kan een ondersteuning zijn om gelukkiger en bewuster te leven.
Het voordeel van kort mediteren ten opzichte van langere meditaties is simpelweg dat de kans groter is dat je het volhoudt en de regelmaat erin houdt. De voordelen van meditatie komen vooral door het consistent te beoefenen, zoals Siegel aangaf. 3 minuten is volgens Huberman en Siegel een redelijk aantal voor de meeste mensen om consistent te doen, eens per dag.
Je kunt beter structureel 3-5 minuten per dag mediteren dan eens in de zoveel tijd een meditatie proberen en niet in een dagelijks ritme komen. Bij langere meditaties is de kans groter dat je denk: ‘daar heb ik nu geen tijd voor’. Vervolgens stel je het uit of komt het er helemaal niet meer van. Zodra je een paar dagen hebt gemist, verdwijnt je ambitie om te mediteren als sneeuw voor de zon.
Dus begin je net met mediteren? Of heb je al wat ervaring, maar merk je dat je het lastig vindt om dagelijks mediteren vol te houden? Leg de lat dan wat lager en begin met een paar minuten per dag.
Aan de slag met mediteren? Enkele stappen om te beginnen met korte meditaties:
Wil je beginnen met mediteren, maar weet je niet precies hoe? Het kan lastig zijn om ergens te beginnen. Daarom hierbij een aantal tips:
Stap 1: Zoek een fijne, rustige plek
Kies een plek waar je ongestoord en comfortabel kunt zitten en niet teveel prikkels om je heen hebt. Je kunt een plekje in je huis bepalen waar je altijd je meditatie doet. Dit zorgt voor consistentie, waardoor jouw brein makkelijker in de meditatie-modus komt zodra je daar plaatsneemt. Dit kan ook bijvoorbeeld een bepaald hoekje van de bank zijn.
Stap 2: Ga comfortabel zitten
Ga in een comfortabele houding zitten met een rechte rug. Je hoeft echt niet in de lotushouding te gaan zitten om de voordelen van meditatie te ervaren. Ga bijvoorbeeld zitten op een stoel met je voeten plat op de grond, in kleermakerszit op de bank of op een meditatiekussen. Ondersteun jezelf zodanig dat je zonder teveel spanning gemakkelijk 5 minuten kunt blijven zitten.
Stap 3: Zet een timer
Zet voor je eerste meditatie een timer op 3 of 5 minuten (en je telefoon op ‘niet storen’ 😊)
Stap 4: Sluit je ogen en richt je aandacht op de ademhaling
Sluit je ogen en breng je aandacht naarje je ademhaling. Waar kun je die voelen? Bij je neusvleugels? In de borst? In de buik? Voel bijvoorbeeld hoe je buik op en neer gaat met de adem. En houd daar dan de aandacht bij.
Stap 5: Afdwalen en terugkeren
Het is normaal dat je geest afdwaalt tijdens het mediteren. We kunnen soms erg druk in ons hoofd zijn. Er zullen dus ongetwijfeld andere gedachten naar boven komen, maar dit is niet erg. Daarom oefenen we juist met mediteren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan vriendelijk en beslist weer terug naar je ademhaling. Keer telkens weer met een glimlach terug naar de adem, hoe vaak je ook afdwaalt, totdat het belletje van je timer gaat.
Liever met begeleiding mediteren? Probeer hier een korte meditatie van Mindful Minuut via Youtube.
Stap 6: Bouw een meditatieroutine op
Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen van een meditatiebeoefening. Een goede ondersteuning hierbij is Mindful Minuut. Wij sturen jou elke ochtend een korte meditatie via WhatsApp. Niet te missen en ideaal om een routine op te bouwen. Meld je aan voor een gratis meditatieweek om het uit te proberen.
Nog een extra tip:
Experimenteer met verschillende technieken: er zijn veel verschillende soorten meditaties, zoals mindfulness, visualisatie, vipassana, metta(liefdevolle vriendelijkheid), transcendente meditatie etc. Probeer verschillende soorten uit om te vinden wat het beste bij jouw past. Mindful Minuut heeft elke week een ander thema, zoals: loslaten, dankbaarheid, zelfliefde, intenties, de ademhaling, intuïtie etc. Zo maak je kennis met allerlei technieken en soorten meditatie.
Voordelen van Mindful Minuut
Maak mediteren gemakkelijk een vast onderdeel van jouw dagelijks leven. Meld je gratis aan voor Mindful Minuut en ontvang elke ochtend een korte meditatie.
- Elke ochtend een meditatie via WhatsApp
- Bouw gemakkelijk een meditatieroutine op door de korte meditaties
- Altijd elke dag een nieuwe meditatie. Laat je inspireren door verschillende onderwerpen, zoals loslaten, intuïtie en de ademhaling.
Het resultaat van mediteren met Mindful Minuut
- Ervaar meer rust in jouw dagelijkse leven
- Meer emotionele balans
- Beter omgaan met bepaalde gevoelens
- Betere focus en concentratie
- Meer lucht tijdens stressvolle momenten
