Inhoud
Highlights
-
Stress kan verschillende oorzaken hebben. Kernpunten die vaak voorkomen zijn: onder grote druk staan, grote veranderingen in het leven, veel zorgen hebben, geen controle hebben over bepaalde situaties, en negatieve ervaringen hebben.
-
Stress heeft een functie en zorgt ervoor dat ons lichaam in een staat van paraatheid is wanneer er gevaar dreigt. Ons lichaam reageert met stresshormonen die een vecht- of vluchtreactie opwekken. Stress kan dus ook zorgen voor gezonde spanning en kan een positief effect op onze prestaties hebben. Tenzij ons stressniveau hoog is en blijft, wat helaas vaak gebeurt.
-
Bij een stressvolle situatie stuurt de amygdala, een deel van de hersenen dat verbanden legt tussen informatie van zintuigen en emoties, een noodsignaal naar de hypothalamus. De hypothalamus communiceert met de rest van het lichaam via het zenuwstelsel, dat bepaalde lichaamsfuncties regelt zoals de ademhaling, bloeddruk, hartslag en de verwijding of vernauwing van belangrijke bloedvaten en luchtwegen in onze longen.
-
Stress kan leiden tot verschillende lichamelijke en psychische klachten, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en chronische symptomen.
Iedereen heeft wel eens op een bepaald moment stress of spanning. Zeker in ons drukke dagelijks leven is stress veelvoorkomend. We ondervinden vaak bijvoorbeeld stress op werk. En het gevoel van stress is niet bepaald fijn, dat weten we allemaal. Maar wat voor impact heeft stress op ons brein en lichaam? In dit artikel vind je de oorzaken, symptomen en de gevolgen van stress op onze gezondheid. Daarnaast geven wij tips over hoe je stress kan verminderen. Let’s go:
Wat is stress?
Stress is een normale reactie van het lichaam wanneer zich veranderingen voordoen, wat leidt tot fysieke en emotionele reacties. Het kan voortkomen uit elke gebeurtenis of gedachte waardoor je je gefrustreerd, boos of nerveus voelt. Stress is een overlevingsreactie van ons lichaam wanneer er gevaar dreigt. Dit is in korte periodes heel nuttig en natuurlijk. Maar langdurige stress kan negatieve gevolgen hebben op ons lichaam.
Oorzaken van stress
Iedereen heeft andere stresstriggers. Een situatie waardoor een ander veel stress ervaart, kan jij als weinig stress ervaren en andersom. Stress kan verschillende oorzaken hebben. Mensen ervaren bijvoorbeeld stress en spanning door financiële problemen, rouw, gezondheidsproblemen of een hoge werkdruk.
Er zijn dus veel oorzaken van stress. toch zijn er een aantal kernpunten die vaak voorkomen:
- (Constant) onder grote druk staan
- Grote veranderingen in je leven
- Veel zorgen hebben
- Geen controle hebben over de uitkomst van bepaalde situaties
- Negatieve ervaringen hebben, bijvoorbeeld discriminatie, haat of misbruik
- In onzekerheid leven
Hoe werkt stress?
Stress heeft een functie. Het zorgt ervoor dat ons lichaam in een staat van paraatheid is wanneer er gevaar dreigt. In andere woorden, met stress duiden we aan dat je lichaam reageert op een prikkel die potentieel gevaar met zich meebrengt. Ons lichaam reageert met stresshormonen die een vecht- of vluchtreactie opwekken. Het lichaam krijgt extra energie om snel te kunnen reageren op gevaarlijke situaties.
Soms kan deze stressreactie nuttig zijn. Te denken valt aan vroeger, in de tijd van jagers en verzamelaars, wanneer je oog in oog met een wild dier kon komen te staan. Dan is het van levensbelang dat je snel kan reageren. Tegenwoordig zien we stress meestal als een negatieve factor. Toch kan het ons tijdelijk helpen angst of pijn te doorstaan, zodat we bijvoorbeeld een marathon kunnen lopen of een deadline te halen. Bovendien is stress nog steeds nuttig als er gevaar is. Denk bijvoorbeeld aan het snel wegspringen als er een auto op ons afkomt. Stress kan dus ook zorgen voor gezonde spanning en kan een positief effect op onze prestaties hebben. Het stresshormoon in ons bloed neemt na de stress af en de niveau’s van stresshormonen als cortisol worden meestal snel weer normaal zodra de stressvolle gebeurtenis voorbij is. Er zullen in zulke gevallen geen blijvende effecten zijn. Tenzij het hoge stressniveau een lange tijd aanhoudt, wat helaas vaak gebeurt.
Wat gebeurt er in de hersenen bij stress?
Onze hersenen zijn misschien wel het meest fascinerende en het meest complexe orgaan van ons lichaam. Het is het primaire controlecentrum voor ons hele lichaam en het kan op veel verschillende manieren door stress worden beïnvloed. Zoals eerder gezegd is stress een belangrijk onderdeel van het leven – het helpt ons om ons voor te bereiden op gevaar of om te reageren op noodsituaties. Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam bij zo’n situatie? En wat gebeurt er als je langdurig spanning en stress hebt?
Door een bepaalde stress trigger stuurt de amygdala, een deel van de hersenen dat verbanden legt tussen informatie van zintuigen en emoties, en bijdraagt aan emotionele verwerking, een noodsignaal naar de hypothalamus. De hypothalamus lijkt een beetje op een commandocentrum. Dit deel van de hersenen communiceert met de rest van het lichaam via het zenuwstelsel, dat bepaalde lichaamsfuncties regelt zoals de ademhaling, bloeddruk, hartslag en de verwijding of vernauwing van belangrijke bloedvaten en luchtwegen in onze longen.
Bij een stressvolle situatie stuurt de hypothalamus signalen naar de bijnieren, legt Harvard Health Publications uit. Hierdoor worden stresshormonen vrijgegeven zoals het hormoon epinefrine (ook bekend als adrenaline) en cortisol. Als gevolg gaat het hart sneller kloppen en stuwt het bloed naar de spieren, het hart en andere vitale organen. Zowel de hartslag als de bloeddruk gaan omhoog. Daarnaast begin je ook sneller te ademen. De kleine luchtwegen in de longen wijd open. Op deze manier kunnen de longen bij elke ademhaling zoveel mogelijk zuurstof opnemen. De extra zuurstof gaat naar onze hersenen, waardoor de alertheid toeneemt. Ons zicht, gehoor en andere zintuigen worden scherper en zo houdt ons lichaam controle over het interne stresssysteem.
Wat doet stress met ons lichaam?
Stress uit zich op verschillende manieren in ons lichaam. We spannen onze spieren aan en de hartslag en bloeddruk gaan omhoog. Dit verklaart dat je soms je hart zo snel voelt kloppen als je nerveus en gestresst bent. Bovendien wordt ook de spijsvertering stilgelegd en zweten we meer, zodat het lichaam na de stressreactie actie weer afkoelt. Toch is dit niet het enige effect. Er is namelijk een hele lijst aan signalen van stress. Het is moeilijk een plek te bedenken waar stress géén invloed op heeft.
Wat zijn de symptomen van stress?
Hoe kun je aan je lichaam merken dat je stress hebt? Als we deze vraag stellen tijdens de mindfulnesscursus, komen we altijd tot een enorme lijst. Dit maakt duidelijk hoe sterk het effect van stress is op het hele lichaam. Veelvoorkomende stressklachten en stresssymptomen zijn:
- hoofdpijn
- misselijkheid
- knoop in je maag, verminderde eetlust
- problemen met de spijsvertering zoals constipatie, opgeblazen gevoel of diarree
- oppervlakkige ademhaling of hyperventilatie
- zweten
- hartkloppingen en paniekaanvallen
- pijntjes en kwaaltjes
- vermoeidheid en minder energie hebben
- spanning voelen in de spieren, onbewust aanspannen en kramp
Wat zijn de langdurige gevolgen van stress?
We hebben nu gezien welke processen in ons lichaam en hersenen in gang worden gezet bij acute stress. Zolang dit van korte duur is levert dit geen problemen op lange termijn op. Zodra de stressprikkel verdwijnt, kan ons lichaam weer herstellen. Wanneer dit echter langer duurt, kan er op den duur chronische stress ontstaan. Dit heeft wél veel negatieve gevolgen. Een lange tijd onder stress staan is voor niemand gezond. Laten we deze lange termijn-effecten eens onder de loep nemen.
Lichamelijke gevolgen van langdurige stress
We hebben hierboven al gezien dat stress zich op verschillende manieren uit in ons lichaam. Wat gebeurt er als een lichamelijke stressreactie langer aanhoudt?
Als we kijken naar het lichamelijke aspect, zien we dat stress het risico op hartaandoeningen verhoogt, voor een hoge bloeddruk zorgt en een onregelmatige hartslag veroorzaakt, vertelt Dr Ross aan Bustle. Verder heeft stress volgens de American Psychology Association onder andere invloed op:
- Cardiovasculair systeem: verhoogt risico op hart- en vaatziekten.
- Maag- en darmstelsel: de darmen hebben honderden miljoenen neuronen die onafhankelijk kunnen functioneren en constant in verbinding staan met de hersenen. Stress kan deze communicatie tussen hersenen en darmen beïnvloeden. Dit kan leiden tot pijn, een opgeblazen gevoel en ander darmongemakken.
- Hormoonstelsel: stress resulteert in een toename van steroïde hormonen, glucocorticoïden genaamd, waaronder cortisol. Langdurige stress heeft een negatieve invloed op deze hormonen en kan daardoor ons immuunsysteem beïnvloeden. Dit kan zelfs leiden tot chronische vermoeidheid en stofwisselingsstoornissen, depressie en immuunstoornissen.
- Spieren: wanneer spieren gedurende lange tijd gespannen zijn, kan dit reacties van het lichaam uitlokken. Spanningshoofdpijn en migraine worden bijvoorbeeld geassocieerd met chronische spierspanning in het gebied van de schouders, nek en hoofd.
- Voortplantingssystemen en menstruatie: bij langdurige stress veranderen de hormoonniveaus. Dit heeft impact op het voortplantingssysteem van zowel vrouwen als mannen. Daarnaast kan het de menstruatie beïnvloeden.
Impact op onze hersenen bij langdurige stress
Ook onze hersenen blijven niet bespaard bij stress die lang aanhoudt. Bij chronische stress kunnen de cortisolniveaus een negatieve impact op ons brein hebben. In deze situatie maakt het lichaam meer cortisol aan dan het kan vrijgeven. In dat geval kan stress en het daarmee gepaarde verhoogde cortisolniveau tot problemen leiden en het vermogen van de hersenen om goed te functioneren aantasten. Volgens verschillende onderzoeken schaadt chronische stress de hersenfunctie op meerdere manieren:
- Het kan de synapseregulatie verstoren, wat resulteert in een slecht humeur en het vermijden van interacties met anderen.
- Onderzoek toont aan dat stress hersencellen doodt en zelfs de omvang van de hersenen kan verkleinen . Chronische stress heeft een krimpend effect op de prefrontale cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren.
- Stress schaadt ons geheugen: minder goed dingen kunnen onthouden en moeite hebben met concentreren.
Psychologische gevolgen van stress
Naast lichamelijke gevolgen en de impact van stress op ons brein, kan langdurige stress leiden tot steeds ergere psychische klachten. Te denken valt aan een burnout, angststoornis of depressie. Dit heeft tegelijkertijd logischerwijs invloed op ons humeur en gedrag. Als stress langdurig is, raak je fysiek en psychisch uitgeput. Je piekert veel, slaapt vaak niet genoeg, en hebt geen energie meer om goed voor jezelf te zorgen en om stressvolle situaties op te lossen, wat voor nog meer stress zorgt. Zo ontstaat een sneeuwbaleffect. Dit kan na een tijdje te veel worden, en dit is een manier waarop stress een burnout of andere psychische problemen kan veroorzaken.
Lees over burnout ook ons gratis e-book ‘De 7 lessen uit mijn burn-out’
Oefeningen voor het verminderen van stress
Er zijn verschillende technieken om stress te verminderen. Dr. Herbert Benson, die directeur was van het Institute for Mind Body Medicine, heeft een groot deel van zijn werk gewijd aan het leren over hoe mensen stress kunnen tegengaan en hoe mensen veerkracht kunnen opbouwen door ontspanningsreacties op te wekken. Deze omvatten diepe buikademhaling, focus op mantra’s en visualisatie van rustige scènes.
Mediteren
Een van de dingen die kan helpen bij het omgaan met stress is mediteren. Er zijn verschillende vormen van meditatie. Bij sommige vormen is het doel ontspannen, en dit helpt je om tijdelijk je geest en lichaam wat verlichting te geven. Hierdoor geef je je lichaam de mogelijkheid om even in de herstelmodus te gaan.
Mindfulnessmeditatie is een vorm waarbij je niet direct probeert van de stress af te komen. Je ontwikkelt een open en liefdevolle houding ten opzichte van jezelf en wat je op dit moment ervaart. Je ontwikkelt meer bewustzijn, waardoor je signalen van stress eerder en beter herkent. Daardoor kun je makkelijker en eerder op de rem trappen, voordat er langdurige gevolgen van stress optreden. Je leert alle gevoelens te dragen, ook de moeilijke en pijnlijke. Je krijgt meer helderheid en kunt met wat meer afstand naar je gevoelens en gedachten kijken. Daardoor ontstaat ontspanning en rust, en kun je makkelijker met tegenslag omgaan. Ook al probéér je dus niet direct van de stress af te komen, uiteindelijk zorgt mindfulness ervoor dat je beter met stress kunt omgaan op een duurzame manier.
Mediteren heeft veel voordelen en helpt stress verminderen. En het is iets wat iedereen kan doen. Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat kort mediteren, al is het maar 3-5 minuten per dag een positief effect heeft. Meditatie en het beoefenen van mindfulness dragen bij aan de balans van onze geest en geeft je meer veerkracht in het dagelijks leven.
Probeer deze 3 gratis korte meditaties om tot rust te komen of meld je aan voor de gratis proefweek van Mindful Minuut.
Mindfulness-Based Stress-Reduction
Een van de meest bekende en effectieve manieren om stress te verminderen is de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) cursus. Het effect van dit 8-weekse programma is aangetoond door honderden studies wereldwijd, waaronder bijvoorbeeld deze. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de MBSR-cursus, omschrijft het beoefenen van meditatie als het weven van een parachute. Elke dag weef je een stukje, zodat wanneer je het nodig hebt, de parachute sterk genoeg is om je op te vangen.
Tijdens deze cursus leer je door middel van mindfulness en meditatie op een andere manier kijken naar stress. Je onderzoekt jouw signalen van stress, leert op een bewuste manier op stress te reageren en ontwikkelt meer vertrouwen in jezelf. De training zorgt ervoor dat je beter kan ontspannen, meer kunt genieten en je beter kunt concentreren.
Op 22 maart 2023 start de eerstvolgende MBSR-cursus van Marjolein van der Aar, lees hier meer.
Wat kun je nog meer doen om stress te verlagen?
- Klinkt voor de hand liggend, maar: zorg voor genoeg ontspanning: neem elke dag een moment voor jezelf waarop je niets hoeft Vind je het moeilijk om te ontspannen? Bekijk de cursus ‘Vind jouw uitknop’
- Doe meer dingen die je leuk vindt, zodat er balans blijft tussen activiteiten die je energie kosten en dingen die jou positieve energie geven.
- Zorg voor genoeg slaap en rust: slaap kan een grote invloed hebben op hoe we ons voelen. Een goed slaapritme zorgt ervoor dat je je energieker voelt.
- Genoeg bewegen: lekker sporten in de sportschool of een mooie wandeling maken om je hoofd leeg te maken. Het is een goede manier om even te ontspannen en spanning in je lichaam los te laten.
- Leer mediteren: doe een cursus mindfulness of start laagdrempelig met de meditaties van Mindful Minuut.
- Heb je veel stress en weet je niet goed hoe je er zelf uit kan komen? Vraag hulp. Vertel mensen om je heen hoe je je voelt en maak eens een afspraak met de huisarts om samen te kijken welke hulp mogelijk is.
Voordelen van Mindful Minuut
Maak mediteren gemakkelijk een vast onderdeel van jouw dagelijks leven. Meld je gratis aan voor Mindful Minuut en ontvang elke ochtend een korte meditatie.
- Elke ochtend een meditatie via WhatsApp
- Bouw gemakkelijk een meditatieroutine op door de korte meditaties
- Altijd elke dag een nieuwe meditatie. Laat je inspireren door verschillende onderwerpen, zoals loslaten, intuïtie en de ademhaling.
Het resultaat van mediteren met Mindful Minuut
- Ervaar meer rust in jouw dagelijkse leven
- Meer emotionele balans
- Beter omgaan met bepaalde gevoelens
- Betere focus en concentratie
- Meer lucht tijdens stressvolle momenten
