“Een diepe zucht kan wonderen doen.” Een volksgezegde dat ons leert over de kalmerende krachten van ademhaling. Wanneer we gestresst of angstig zijn, schakelt ons ademhalingspatroon vaak om in korte, snelle ademhalingen die onze stress- en angstniveaus alleen maar kunnen verhogen. Door bewust te ademen en bepaalde ademhalingsoefeningen te volgen, kunnen we ontspannen, de geest kalmeren en zelfs gezondheidsvoordelen ervaren.

Highlights

  • Ademhalingstechnieken zijn effectief bij het controleren van stress en angst
  • Basis Ademhalingstechnieken: ademhalingstechnieken, zoals diepe buikademhaling, liggend ademen met een hand op de buik, en de 4-7-8 ademtechniek. Deze technieken helpen je om meteen te ontspannen.
  • De sleutel om maximaal te profiteren van deze ademhalingsoefeningen is consistentie.

Inhoud

Waarom zijn ademhalingsoefeningen belangrijk voor ontspanning?

Steeds meer mensen realiseren zich hoe effectief ademhaling kan zijn bij het controleren van stress en angst. Cursussen op het gebied van ademhaling worden steeds populairder. En dat is niet voor niets. Door de focus te verschuiven van onze afleidende gedachten en ons te concentreren op onze ademhaling, kunnen we onze geest en lichaam kalmeren. Daarbij kunnen specifieke ademhalingsoefeningen helpen om de hartslag te verlagen, de bloeddruk te verlagen en het stresshormoon cortisol te verminderen.

Basis ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Hier zijn enkele basis ademhalingstechnieken die je kunt oefenen om je te helpen ontspannen:

Diepe buikademhaling

Diepe ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, betekent dat je inademt tot in je buik, in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst. Deze techniek stimuleert volledige zuurstofuitwisseling, wat een kalmerende uitwerking heeft op je lichaam.

Liggend ademen met een hand op je buik

Ga op je rug liggen en leg je hand, of bijvoorbeeld een boek, op je buik. Adem in en uit en voel hoe je buik omhoog en omlaag gaat.

Uitademing verlengen

De uitademing zorgt voor activatie van ons parasympathische zenuwstelsel dat zorgt voor herstel en ontspanning. Door je te focussen op de uitademing en deze steeds wat te verlengen, stimuleer je dus deze herstel-modus.

4-7-8 ademtechniek

In deze methode adem je 4 seconden in, hou je de adem 7 seconden vast, en adem je 8 seconden uit. Als je ademhaling erg hoog en kort is, kun je de stap kleiner maken door eerst te beginnen met een paar minuten rustig te ademen en de uitademing steeds wat te verlengen. Als je licht in je hoofd wordt of je niet goed voelt, stop dan met de techniek en adem weer normaal.

Progressieve ontspanning

Dit omvat het voorzichtig spannen en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen, gecombineerd met gecontroleerde ademhaling.

Meditatieve ademhaling

Dit omvat het aandachtig volgen van je ademhaling. Hierbij probeer je de ademhaling niet te manipuleren of sturen, maar de adem juist haar gang te laten gaan. Je aanvaardt afleidende gedachten en brengt telkens opnieuw zachtjes je aandacht terug naar je ademhaling om innerlijke rust en vrede te bereiken.

Hoe begin je met ademhalingsoefeningen?

Je hebt niet veel nodig om te beginnen met ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Namelijk alleen je ademhaling, en die heb je altijd bij je. Je kunt zelf aan de slag met een van bovenstaande technieken. Wil je wat meer begeleiding tijdens de oefeningen en veschillende technieken uitproberen? In onze Mindful Minuut app staan 45 verschillende geleide meditaties die je erbij helpen, waaronder de technieken die hierboven staan. Probeer ‘m hier 7 dagen gratis.

Wil je je echt verder verdiepen in hoe ademhalingstechnieken jou kunnen helpen om meer te ontspannen? Zoek dan een gekwalificeerde adem-therapeut, adem-coach of adem-trainer. Er zitten hele interessante theorieën achter ademhalingstechnieken en het kan interessant en behulpzaam zijn om die te kennen. Bovendien kan een coach jou helpen bij het toepassen van de ademhalingsoefeningen op jouw persoonlijke situatie.

Hoe maak je ademhalingsoefeningen een routine?

De sleutel om maximaal te profiteren van deze ademhalingsoefeningen is consistentie. Laat het deel uitmaken van je dagelijkse routine. Of je nu ’s ochtends bij het opstaan oefent, tijdens je lunchpauze, of vlak voor het slapen gaan, het is belangrijk om een regelmatig schema aan te houden.

Probeer de Mindful Minuut app 7 dagen gratis
meditatie en mindfulness
Marjolein van der Aar

De tweede berg

Een tijdje terug kwam ik het concept ‘de tweede berg’ tegen. In je leven beklim je eerste berg nummer 1. Op de top verwacht je erkenning en liefde te krijgen

Lees verder »
meditatie en mindfulness
Marjolein van der Aar

Yin-yang balans in werk

Mindful Minuut bestaat 3 jaar! 🎂 3 jaar geleden verstuurden we de allereerste meditatie via WhatsApp als experiment om mensen dagelijks te helpen met een mindful momentje. Het voelt voor

Lees verder »
meditatie en mindfulness
Marjolein van der Aar

Loslaten

Bij het reflecteren op de afgelopen drie jaar tijdens deze verjaardagsmaand van Mindful Minuut (ik schreef dit artikel als nieuwsbrief in oktober 2023), kwam ik al snel op het woord ‘loslaten.’

Lees verder »
meditatie en mindfulness
Marjolein van der Aar

Common Humanity

Als er iets is wat tot me is doorgedrongen de afgelopen 3 jaar Mindful Minuut, is het onze ‘common humanity’ ofwel: ‘gemeenschappelijk mens-zijn’. Bijna dagelijks krijgen we bij Mindful Minuut

Lees verder »
meditatie en mindfulness
Marjolein van der Aar

Dankbaarheid als ingang tot mindfulness

Jon Kabat-Zinn voegde laatst aan zijn lijstje met de 7 factoren van mindfulness ‘dankbaarheid’ toe. Toen ik een serie meditaties opname over dankbaarheid, dacht ik terug aan hoe een focus op

Lees verder »