Geef je lichaam voedende aandacht en ervaar diepe ontspanning. Beluister direct gratis deze populaire bodyscan.
Geen ervaring nodig, gewoon luisteren en ontspannen.
204.000+ keer beluisterd
78.500+ keer beluisterd
Ontdek meer dan 500 meditaties voor ontspanning in lichaam en geest in de Mindful Minuut App
Meditatie van: Marjolein van der Aar
Als mindfulnesstrainer is het mijn missie om jou te helpen innerlijke rust te vinden te midden van de golfbewegingen van het leven.
De bodyscan is veruit de meest populaire oefening als ik kijk naar hoe vaak deze wordt afgespeeld. Door rustig met je aandacht door je lichaam te gaan, kun je steeds een beetje meer ontspannen.
Omdat je de oefening liggend doet, kun je alle spanning en weerstand laten gaan en je helemaal overgeven aan de ontspanning.
Heb jij ‘m al eens geprobeerd?
De bodyscan heeft een stevige basis in wetenschappelijk onderzoek. De belangrijkste bevindingen op een rijtje, volgens een meta-studie van TNO:
1. Verbeterd lichaamsbewustzijn
De bodyscan helpt je om bewuster te worden van signalen uit je lichaam, een fenomeen dat ‘interoceptie’ wordt genoemd. Daardoor kun je beter je grenzen bewaken en beter voel jezelf zorgen.
2. Betere focus en minder afdwalen
Onderzoekers vonden dat de bodyscan een positief effect heeft op reactietijd en het vermogen om aandacht vast te houden bij een bepaalde taak. Daarnaast bleek de oefening het fenomeen mind wandering – het afdwalen van gedachten – te verminderen, waardoor je beter in het moment kunt blijven.
4. Vermindering van stress en cortisol
Stress heeft een grote impact op lichaam en geest, maar de bodyscan kan hier verandering in brengen. Onderzoek laat zien dat het beoefenen van de bodyscan gedurende acht weken leidt tot een verlaging van cortisol, het stresshormoon.
5. Ondersteuning bij slaap en pijn
De bodyscan kan ook helpen om beter te slapen en is effectief gebleken bij het omgaan met chronische pijn. Het biedt een manier om met ongemak om te gaan zonder erdoor overweldigd te raken.
6. Grotere acceptatie en veerkracht
Het regelmatig doen van de bodyscan kan je acceptatievermogen vergroten. Dit helpt je om situaties te omarmen zoals ze zijn, zonder te oordelen. Dit maakt je veerkrachtiger in het omgaan met dagelijkse uitdagingen.
Kortom: De bodyscan is een krachtige tool om je welzijn te verbeteren. Probeer het vooral zelf!
Meer dan 18.000 mensen gingen je voor:
Veel mensen komen bij mindfulness terecht wanneer ze erg rusteloos en gestresst zijn. De bodyscan kan dan best confronterend zijn. Als je lichaam in de doe-modus is, is het niet altijd makkelijk om stil te gaan liggen.
Toch is dit juíst ook wat je oefent. Je leert om de gevoelens van ongemak, ongeduld en rusteloosheid te erkennen, zonder er direct op te reageren.
Door je aandacht steeds te verplaatsen door je lichaam heen ontstaat er vaak langzaamaan een soort rust. Veel mensen vallen zelfs in slaap tijdens de bodyscan!
Je ziet vaak bodyscans van 30 minuten tot soms wel 45 minuten. Als je echt bij elk afzonder lichaamsdeel wilt stilstaan zonder je er doorheen te haasten, ben je al snel heel wat tijd verder.
Gelukkig hoeft een bodyscan niet altijd zo lang te duren. Bovenaan deze pagina vind je onze bodyscan van 15 minuten. Je kunt ook een kortere variant doen waarbij je je op een kleiner deel van je lichaam richt. Zoals de mini scan van je gezicht die je op deze pagina vindt.
De bodyscan wordt meestal liggend gedaan omdat je dan volledig kunt ontspannen. Je kunt dan rustig met de aandacht door je lichaam gaan zonder spieren te hoeven aanspannen.
Ook vinden veel mensen het fijn om na de bodyscan in slaap te kunnen vallen.
Maar je kunt een bodyscan ook prima zittend doen. Als liggen op dit moment niet goed voelt voor jou, of als je de neiging hebt om snel in slaap te vallen, is zitten een prima alternatief.
Zoek een comfortabele houding waarin je zoveel mogelijk kunt ontspannen.
Je bent zeker niet de enige 😉 Dit hoor ik heel vaak van de deelnemers aan mijn mindfulnesstrainingen en ook ik zelf heb regelmatig momenten dat ik even wegval tijdens de bodyscan.
Als je de bodyscan inzet als mindfulness oefening, probeer dan wakker en alert te blijven. Jon Kabat-Zinn zei dat we moeten proberen ‘wakker te vallen’ in plaats van ‘in slaap te vallen’.
Voel je dat je wegzakt? Dan kun je je ogen even openen, wat dieper gaan ademen of even je armen rustig omhoog en weer omlaag bewegen.
Ook kun je het slaperige gevoel meenemen in je oefening. We denken vaak dat we ofwel slapen ofwel wakker zijn, maar als we het nieuwsgierig onderzoeken, ontdekken we allerlei lagen daarin.
En geen zorgen als je een keer in slaap valt, dan is dat wat er is en dat is oké!
Probeer ten eerst een houding te vinden waarin je zo comfortabel mogelijk bent en zo min mogelijk pijn ervaart.
Als je echter last hebt van chronische pijn, blijft er soms toch pijn die je aandacht trekt terwijl je de bodyscan doet.
Je kunt hier op 2 manieren mee omgaan:
