“Een diepe zucht kan wonderen doen.” Een volksgezegde dat ons leert over de kalmerende krachten van ademhaling. Wanneer we gestresst of angstig zijn, schakelt ons ademhalingspatroon vaak om in korte, snelle ademhalingen die onze stress- en angstniveaus alleen maar kunnen verhogen. Door bewust te ademen en bepaalde ademhalingsoefeningen te volgen, kunnen we ontspannen, de geest kalmeren en zelfs gezondheidsvoordelen ervaren.
Highlights
- Ademhalingstechnieken zijn effectief bij het controleren van stress en angst
- Basis Ademhalingstechnieken: ademhalingstechnieken, zoals diepe buikademhaling, liggend ademen met een hand op de buik, en de 4-7-8 ademtechniek. Deze technieken helpen je om meteen te ontspannen.
- De sleutel om maximaal te profiteren van deze ademhalingsoefeningen is consistentie.
Inhoud
Waarom zijn ademhalingsoefeningen belangrijk voor ontspanning?
Steeds meer mensen realiseren zich hoe effectief ademhaling kan zijn bij het controleren van stress en angst. Cursussen op het gebied van ademhaling worden steeds populairder. En dat is niet voor niets. Door de focus te verschuiven van onze afleidende gedachten en ons te concentreren op onze ademhaling, kunnen we onze geest en lichaam kalmeren. Daarbij kunnen specifieke ademhalingsoefeningen helpen om de hartslag te verlagen, de bloeddruk te verlagen en het stresshormoon cortisol te verminderen.
Basis ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Hier zijn enkele basis ademhalingstechnieken die je kunt oefenen om je te helpen ontspannen:
Diepe buikademhaling
Diepe ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, betekent dat je inademt tot in je buik, in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst. Deze techniek stimuleert volledige zuurstofuitwisseling, wat een kalmerende uitwerking heeft op je lichaam.
Liggend ademen met een hand op je buik
Ga op je rug liggen en leg je hand, of bijvoorbeeld een boek, op je buik. Adem in en uit en voel hoe je buik omhoog en omlaag gaat.
Uitademing verlengen
De uitademing zorgt voor activatie van ons parasympathische zenuwstelsel dat zorgt voor herstel en ontspanning. Door je te focussen op de uitademing en deze steeds wat te verlengen, stimuleer je dus deze herstel-modus.
4-7-8 ademtechniek
In deze methode adem je 4 seconden in, hou je de adem 7 seconden vast, en adem je 8 seconden uit. Als je ademhaling erg hoog en kort is, kun je de stap kleiner maken door eerst te beginnen met een paar minuten rustig te ademen en de uitademing steeds wat te verlengen. Als je licht in je hoofd wordt of je niet goed voelt, stop dan met de techniek en adem weer normaal.
Progressieve ontspanning
Dit omvat het voorzichtig spannen en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen, gecombineerd met gecontroleerde ademhaling.
Meditatieve ademhaling
Dit omvat het aandachtig volgen van je ademhaling. Hierbij probeer je de ademhaling niet te manipuleren of sturen, maar de adem juist haar gang te laten gaan. Je aanvaardt afleidende gedachten en brengt telkens opnieuw zachtjes je aandacht terug naar je ademhaling om innerlijke rust en vrede te bereiken.
Hoe begin je met ademhalingsoefeningen?
Je hebt niet veel nodig om te beginnen met ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Namelijk alleen je ademhaling, en die heb je altijd bij je. Je kunt zelf aan de slag met een van bovenstaande technieken. Wil je wat meer begeleiding tijdens de oefeningen en veschillende technieken uitproberen? In onze Mindful Minuut app staan 45 verschillende geleide meditaties die je erbij helpen, waaronder de technieken die hierboven staan. Probeer ‘m hier 7 dagen gratis.
Wil je je echt verder verdiepen in hoe ademhalingstechnieken jou kunnen helpen om meer te ontspannen? Zoek dan een gekwalificeerde adem-therapeut, adem-coach of adem-trainer. Er zitten hele interessante theorieën achter ademhalingstechnieken en het kan interessant en behulpzaam zijn om die te kennen. Bovendien kan een coach jou helpen bij het toepassen van de ademhalingsoefeningen op jouw persoonlijke situatie.
Hoe maak je ademhalingsoefeningen een routine?
De sleutel om maximaal te profiteren van deze ademhalingsoefeningen is consistentie. Laat het deel uitmaken van je dagelijkse routine. Of je nu ’s ochtends bij het opstaan oefent, tijdens je lunchpauze, of vlak voor het slapen gaan, het is belangrijk om een regelmatig schema aan te houden.
7 krachtige tips om je emotionele veerkracht te versterken
Emotionele veerkracht helpt je omgaan met stress, tegenslagen en veranderingen zonder eraan onderdoor te gaan. Het betekent niet dat je nooit geraakt wordt door moeilijke situaties, maar wel dat je
Sessie 8 is de rest van je leven
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de 8e bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Week 7: Mindfulness in je leven integreren
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de zevende bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Stop met vechten tegen pijn en ontdek hoe mindfulness je leert in het moment te leven.
Lilian, 64 jaar, woont alleen en heeft jarenlang voor de klas gestaan. Ze houdt zich bezig met creatieve activiteiten zoals het maken van tassen en sieraden en haken, en ze
Hoe kleine mindfulness-oefeningen, grote pijnverlichting brengen.
Suzan, 41 jaar woont samen met haar man en twee kinderen, werkt als financieel administratief medewerker en daarnaast volgt ze uit persoonlijke interesse een opleiding tot masseuse. Ze heeft nu
Waarom Lucienne mindfulness eerder had willen ontdekken.
Lucienne, gepensioneerd en voormalig eigenares van een kapsalon, heeft een lang gevecht gehad met haar gezondheid. Met een geschiedenis van hartproblemen, meerdere TIA’s (beroertes), en ernstige fysieke pijn, heeft ze
