Wat als ik je vertel dat jouw oase van rust en kalmte binnen handbereik is? Je hoeft er niet eens de deur voor uit. Wat je wel doet? Niets meer dan: liggen.
Ja, dat lees je goed.
Liggen is een uitstekende houding om te ontspannen. Je plaatst het lichaam in zijn meest natuurlijke en comfortabele positie. Hierbij ligt de nadruk op het ontspannen van spiergroepen. Langzame, diepe ademhalingen en mindfulness staan hierin centraal 🧘🏼♀️
Highlights
Het doen van ontspanningsoefeningen is een skill. Het juist uitvoeren vraagt om regelmatige oefening.
Fysieke -en geestelijke voordelen ontspanningsoefeningen liggend.
3 typen ontspanningsoefeningen liggend.
Inhoud
De voordelen van ontspanningsoefeningen liggend
Ontspanningsoefeningen liggend zijn gericht op het loslaten van spanning in je lichaam en het ontwarren van je geest. De voordelen hebben invloed op zowel je fysieke als mentale welzijn:
- Door regelmatig ontspanningsoefeningen liggend te doen, verbeter je je slaapkwaliteit. Je bereikt een diepere en meer herstellende slaap.
- Deze oefeningen helpen stressniveaus te verlagen. Hierdoor ga je beter om met de alledaagse stress* van het leven. *link naar stress artikel
- Ontspanning draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Dit helpt je lichaam ziekten en infecties te bestrijden.
- Door regelmatig te ontspannen, laad je jezelf op en voel je je energieker.
Misschien vraag je je nu af hoe je deze ontspanningsoefeningen precies doet. Dat zullen we je vertellen.
Hoe voer je ontspanningsoefeningen liggend uit?
Voordat je met de oefeningen begint, is het belangrijk om een comfortabele plek te vinden. Een plek waar je ongestoord kunt liggen. Dit kan je bed zijn, een yogamat of zelfs een comfortabele stoel of bank. Het belangrijkste: je compleet op je gemak en veilig voelen 🙏🏼
Begin met een normale ademhaling. Probeer hierna een diepe inademing: adem langzaam in door je neus, laat je buik uitzetten terwijl je je longen vult met lucht. Adem vervolgens rustig uit door de mond (of neus, waar jij je prettig bij voelt). Deze ademhalingstechniek helpt je om te ontspannen en je te concentreren op het huidige moment.
Behoefte aan extra begeleiding bij ademhalingstechnieken? Ontdek onze geleide meditaties in de Mindful Minuut app!
Verschillende typen ontspanningsoefeningen liggend
Er bestaan verschillende ontspanningsoefeningen die je liggend kunt doen. In de basis gaat het om het focussen op iets kalmerends (wat dat ook voor jou mag zijn) en het vergroten van je lichaamsbewustzijn.
Sommige liggende ontspanningsoefeningen focussen zich voornamelijk op spierontspanning, andere op ademhaling:
Spierontspanning 💪🏼
Deze techniek houdt in dat je opzettelijk bepaalde spieren aanspant om ze vervolgens bewust los te laten en te ontspannen. Dit vermindert spierspanning en stress.
Span je spieren 5 seconden aan en laat ze 30 seconden los. Werk bijvoorbeeld vanaf je onder (tenen) naar boven (nek/ hoofd) of andersom.
Visualisatie 👀
Bij deze techniek vorm je mentale beelden om een visuele reis te maken naar een vredige en rustgevende plek of situatie. Sluit je ogen en denk aan dingen waar je blij van wordt. Probeer zoveel mogelijk zintuigen te betrekken zoals geur, zicht, geluid en aanraking.
Ademhalingsoefeningen 💨
Het leren beheersen van je ademhaling staat centraal bij deze oefeningen. Lees hier meer over de ontspannende werking van ademhalingsoefeningen.
Het belang van regelmatig oefenen
Om het maximale uit deze ontspanningsoefeningen te halen, is het belangrijk om ze regelmatig uit te voeren. Dit betekent niet dat je koste wat kost elke dag ontspanningsoefeningen moet doen.
Het gaat erom dat het doen van ontspanningsoefeningen een ‘skill’ is. En net zoals bij het aanleren van iedere andere skill, vraagt dit oefening. Hoe vaker je ontspanningsoefeningen doet, hoe beter je ze uitvoert en hoe meer voordelen je ervaart. Zie het als leren fietsen! 🚴🏼♀️
Ontspanningsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en dragen bij aan een gevoel van evenwicht en welzijn.
Maar onthoud: alles op jouw tempo.
7 krachtige tips om je emotionele veerkracht te versterken
Emotionele veerkracht helpt je omgaan met stress, tegenslagen en veranderingen zonder eraan onderdoor te gaan. Het betekent niet dat je nooit geraakt wordt door moeilijke situaties, maar wel dat je
Sessie 8 is de rest van je leven
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de 8e bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Week 7: Mindfulness in je leven integreren
Hoi! Ik ben Jessica en volg dit najaar de 8-weekse mindfulness training bij Marjolein. Deze week deel ik mijn ervaringen over de zevende bijeenkomst en het verloop van mijn week.
Stop met vechten tegen pijn en ontdek hoe mindfulness je leert in het moment te leven.
Lilian, 64 jaar, woont alleen en heeft jarenlang voor de klas gestaan. Ze houdt zich bezig met creatieve activiteiten zoals het maken van tassen en sieraden en haken, en ze
Hoe kleine mindfulness-oefeningen, grote pijnverlichting brengen.
Suzan, 41 jaar woont samen met haar man en twee kinderen, werkt als financieel administratief medewerker en daarnaast volgt ze uit persoonlijke interesse een opleiding tot masseuse. Ze heeft nu
Waarom Lucienne mindfulness eerder had willen ontdekken.
Lucienne, gepensioneerd en voormalig eigenares van een kapsalon, heeft een lang gevecht gehad met haar gezondheid. Met een geschiedenis van hartproblemen, meerdere TIA’s (beroertes), en ernstige fysieke pijn, heeft ze
