Een broodje naar binnen schuiven terwijl je de kinderen naar school brengt, onderweg naar een afspraak snel even een banaan uit je tas grijpen en lunchen achter je bureau. Herken je dit? 😅 In onze hectische wereld is eten vaak een snelle en vluchtige activiteit geworden. We nemen nauwelijks de tijd om te proeven en te genieten van ons eten, en we zijn ons vaak niet bewust van wat we precies in onze mond stoppen. Met een bord voor de TV heb je nauwelijks door wat er op je bord ligt. Bewust eten doen we vaak niet. Dit kan leiden tot ongezonde eetgewoonten en overeten. Gelukkig kan het ook anders. Wij leggen uit hoe je meer bewustzijn rondom je eetgewoonten aanbrengt door mindful te eten, en wat de voordelen hiervan zijn.

Highlights

  • Mindful eten is bewust eten en focussen op de smaken, geuren, structuren. 

  • Het helpt bij gewichtsbeheersing, verbetert de spijsvertering en bevordert een gezonde relatie met voedsel. 

  • Oefen met mindful eten door de rozijnenoefening

Inhoud

Wat is mindful eten?

Mindful eten is bewust eten. Klinkt simpel, maar dat is het vaak niet. Mindful eten gaat om het vermogen om te pauzeren, te vertragen, je te concentreren op je ademhaling en aandacht te besteden aan wat er in je mond gebeurt. Dit betekent dat je niet alleen langzamer eet en beter kauwt, maar ook meer aandacht besteedt aan de kleuren, geuren, texturen en smaken van je eten.

Het doel van mindful eten is niet per se om af te vallen of om alleen maar heel gezond te eten, maar om bewust te zijn van wat je eet en hoe het je lichaam en geest beïnvloedt. Meer bewustzijn rondom eten kan helpen om ongecontroleerde eetbuien te voorkomen, verleidingen te weerstaan, je spijsvertering te verbeteren en een gezondere relatie met voedsel op te bouwen. Kortom, je geeft aandacht aan je relatie met eten. Dit kan ertoe leiden dat je eetgedrag verbeterd. Een gevolg daarvan kan zijn dat je gezonder gaat eten en afvalt op een duurzame manier, zonder dat dat het streven is. Mindful eten draagt bij aan het verbeteren van onze gezondheid en aan een gezond leven.

Hoe kun je bewuster eten?

Bij mindful eten schenk je dus bewust aandacht aan wat en hoe je eet. Maar hoe doe je dat? Er zijn verschillende manieren die je kunnen helpen om bewuster te eten. We delen graag een aantal tips met je voor mindful eten:

1. Plan je maaltijd

Wanneer we onze maaltijd niet plannen, hebben we al snel de neiging om te kiezen voor iets snels en ongezonds. We denken: ‘oh makkelijk even iets bestellen’ of worden verleidt door een kaasbroodje bij AH to Go (guilty as charged 🙋‍♀️). En daar is niets mis mee op z’n tijd, maar: alles waar ‘te’ voor staat is niet goed, behalve ‘tevreden’ zoals we als kind al leerden 😉. 

Een maaltijdplanning kan je dus helpen om meer mindful te eten. Het bewust plannen van de belangrijkste eetmomenten van je dag en wat en waar je dan gaat eten is al een goed begin.

2. Neem de tijd

Zorg ervoor dat je voldoende tijd hebt om te eten en dat je niet gehaast hoeft te eten. Dit betekent dat je bijvoorbeeld niet moet eten terwijl je aan het werk bent of naar de tv kijkt. Neem de tijd om rustig te zitten en te genieten van je maaltijd.

3. Schakel afleidingen uit

Het sleutelwoord bij mindful eten is: aandacht. Schakel afleidingen zoals je telefoon of TV uit terwijl je eet. Hierdoor kun je je beter concentreren op je eten en er meer van genieten.

4. Kijk, voel, ruik, proef

Gebruik bij het eten al je zintuigen. Al voordat je begint met eten kun je de vormen en kleuren van je voedsel bekijken. Heb je ‘droog voedsel’ zoals fruit of een koekje? Dan kun je ook je tastzin gebruiken en de vorm en structuur van het eten voelen. En wat ruik je, voordat je een hap in je mond stopt? 

Zodra je een hap neemt, kun je heel bewust voelen hoe het eten in je mond voelt. Denk aan de temperatuur, vorm en textuur. En dan natuurlijk: wat proef je? Kun je verschillende smaken van elkaar onderscheiden? Proef je zout, zoet, zuur of bitter? Wat maakt het eten lekker (of niet lekker)?

5. Merk automatische reacties op

Wat gebeurt er als je het eten ziet en ruikt? Loopt het water je in de mond, of voel je juist afkeer? En als je het eten in je mond hebt, kun je de neiging tot kauwen en slikken voelen? Wonderlijk hoe automatisch dat gaat, zonder dat we daar iets voor hoeven doen!

6. Kauw langzamer

Neem de tijd voor elke hap. Vertraag je kauwbeweging. Proef goed en merk de structuur van het eten op voordat je doorslikt. Hierdoor kun je niet alleen meer genieten van je eten, maar ook beter de signalen van verzadiging opmerken en voorkomen dat je te veel eet.

7. Wees je bewust van je gevoelens

Let op hoe je je voelt terwijl je eet. Ben je echt hongerig of eet je omdat je je verveelt, gestresst of verdrietig voelt? Kun je je bewust worden van welke stemming je op dat moment hebt? Door je bewust te zijn van je emoties, kun je voorkomen dat je emotioneel gaat (over)eten.

8. Luister naar je lichaam

Luister naar de signalen van je lichaam en stop met eten als je vol zit. Je hoeft niet altijd je bord leeg te eten. Dat is niet ‘zonde’ zoals we vroeger misschien hebben geleerd. Het is vooral zonde om jouw lichaam als afvalbak te gebruiken.

Als je merkt dat je de neiging hebt om er eten bij te pakken, kijk dan waar die neiging vandaan komt. Is het een hongergevoel in je maag, is het een ‘craving’ naar specifiek voedsel? 

Ben je je hiervan bewust, dan kun je ook bewuster kiezen voor wat je gaat eten. En wellicht maak je dan nét een gezondere keuze.

9. Begin klein

Vind je het nog moeilijk om een hele maaltijd alleen maar bewust te eten? Begin dan eens met alleen de eerste hap van je maaltijd helemaal bewust te nemen zoals hierboven beschreven, en sta jezelf daarna toe om verder te eten zoals ‘je ‘normaal’ doet.

Voordelen van mindful eten

Helpt bij gewichtsbeheersing

Mindful eten kan helpen bij het beheersen van je gewicht. Door je bewust te zijn van wat je eet en hoeveel je eet, kun je voorkomen dat je te veel eet en onnodige calorieën binnenkrijgt. Ook kan het helpen om eetbuien te voorkomen en emotioneel eten te verminderen.

Verbetert de spijsvertering

Door langzaam en goed te kauwen, kun je je spijsvertering verbeteren. Het geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verwerken en zorgt ervoor dat voedingsstoffen beter worden opgenomen. Ook kan mindful eten helpen bij het verminderen van maag- en darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel en constipatie.

Bevordert een gezonde relatie met voedsel

Mindful eten helpt je om een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen. Het gaat niet om het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen of het tellen van calorieën, maar om het bewustzijn van wat je eet en hoe het je lichaam en geest beïnvloedt. Hierdoor kun je beter luisteren naar de behoeften van je lichaam en betere keuzes maken als het gaat om voedsel.

Vermindert angst en stress

Mindful eten kan ook helpen bij het verminderen van stress en angst. Door je te concentreren op je ademhaling en aandacht te besteden aan je voedsel, kun je je geest tot rust brengen en je zorgen even loslaten. Ook kan het helpen om je bewust te zijn van eventuele emoties die kunnen leiden tot emotioneel eten, zodat je hierop kunt reageren op een gezonde manier.

Mindful eten oefening

Nu heb je een beter beeld over wat mindful eten is en wat de voordelen ervan zijn. Wil je oefenen met bewust eten? Doe een keer deze mindful eten oefening en kijk of je het verschil en het effect opmerkt:

  1. Neem iets te eten wat een geheel vormt, zoals een druif, bosbes, braam, aardbei of rozijn, koekje, chocolaatje.
  2. Begin door rustig te zitten en je ademhaling te observeren. Haal langzaam en diep adem, en ontspan je lichaam terwijl je uitademt.
  3. Leg het eten op je hand en bekijk het alsof je dit ‘object’ nog nooit eerder gezien. Stel je voor dat je een marsmannetje bent dat hier op aarde komt en niets weet over dit stuk eten. Bekijk het van alle kanten en neem de kleuren, vorm en textuur waar.
  4. Neem het stukje eten tussen je vingers en voel. Voelt het koud of warm? Hoe is de structuur? Ruw of glad? Zacht of stevig? Kun je het een beetje indrukken?
  5. Breng het eetobject nu naar je neus en ruik. Welke geuren kun je herkennen? Je kunt je ogen eventueel sluiten.
  6. Laat het nu langs je lippen gaan, hoe voelt het aan?
  7. Leg het nu op je tong en word je bewust van wat er gebeurt in je mond. Merk bijvoorbeeld de vorming van speeksel en de neiging tot kauwen op.
  8. Bijt nu één keer op het eten. Welke smaken komen vrij?
  9. Begin dan langzaam te kauwen, terwijl je je bewust bent van de de textuur, het gevoel, de beweging.
  10. Probeer de smaken te onderscheiden en observeer hoe het voedsel verandert terwijl je het kauwt en doorslikt.
  11. Neem eens een pauze tussen het kauwen door en adem rustig in en uit. Merk op hoe je lichaam reageert op het voedsel.
  12. Als je je hap op hebt, zit dan nog enkele momenten stil en observeer hoe je je voelt. Zijn er veranderingen in je lichaam opgetreden? Hoe voel je je na het eten hiervan?
  13. Het kan interessant zijn om daarna nog eens hetzelfde te eten, maar dan zoals je normaal doet ‘op de automatische piloot’. Welke verschillen merk je op?

 

Veel plezier met mindful eten!